Coconut-crusted Salmon and Ratatouille

 

椰絲烤三文魚配蔬菜雜燴

 

 

每份椰絲烤三文魚配蔬菜雜燴: 429.1卡路里, 27.6克 碳水化合物, 40.7克 蛋白質, 17.3克 脂肪, 7.5克 膳食纖維

 

椰子三文魚 (4人份)

材料:

675克 野生三文魚

1/3杯 蕎麥粉

1/4杯 無糖椰絲

1隻 有機雞蛋

1茶匙 海鹽

煮法:

1. 將焗爐預熱至攝氏190度

2. 將蕎麥粉, 椰絲和海鹽在碗中混合, 待用

3. 在另一碗中將蛋打好, 將三文魚沾上蛋漿

4. 在三文魚的表面沾上攪拌好的椰子和麵粉, 把三文魚平放在平底烤盤上

5. 把三文魚烤15-20分鐘, 中途將三文魚反轉,直至熟透,椰絲表面被烤成金黃香脆

每份椰子三文魚: 306 卡路里, 6.4克 碳水化合物, 60克 蛋白質, 15克 脂肪, 1.2克膳食纖維

 

 

蔬菜雜燴 (4人份)

160克 白洋蔥

200克 茄子

170克 黃椒

85克 青椒

320克 翠玉瓜

12克 蒜蓉

480克 番茄

20克 新鮮羅勒 (分成4小份)

4 ½ 湯匙 橄欖油

少量 海鹽

少量 黑胡椒

煮法:

1. 清洗洋蔥, 茄子, 甜椒, 翠玉瓜和番茄,然後切粒

2. 將洋蔥在橄欖油中煮3分鐘, 加入1份羅勒和甜椒, 再煮5分鐘, 待用

3. 在同一個鍋上, 將矮瓜在橄欖油中煎香後加入1份羅勒, 蓋上鍋煮10分鐘, 待用

4. 在同一個鍋上, 將蒜蓉煮1分鐘, 再加入番茄及1份羅勒煮8分鐘

5. 將步驟2的洋蔥加進步驟4的番茄中攬拌

6. 清洗鍋後, 用橄欖油把翠玉瓜炒香, 再加入1份羅勒煮5分鐘

7. 將所有預備好的材料倒在鍋中, 再調味

8. 與三文魚一起食用

每份蔬菜雜燴: 123卡路里, 21克 碳水化合物, 4.2克 蛋白質, 2.5克 脂肪, 6.2克 膳食纖維