了解蛋白質的事實：運動營養
無論您是職業運動員還是經常運動的人，良好的飲食都可以提高您的表現，並幫助您在下次鍛煉前快速恢復。良好的飲食可以幫助您提供完成馬拉松、休閒足球友誼賽或網球錦標賽所需的能量。
運動員的理想飲食與任何健康人的建議飲食沒有太大區別。然而，沒有「萬能」的方案，您對每種食物類別的需求量取決於您從事的運動類型、訓練/活動的強度和頻率。
蛋白質
蛋白質是一種必需的營養素，對於構建和維持肌肉很重要。身體也可以將蛋白質作為能量使用，但這僅在您體內儲存的碳水化合物耗盡之後。
一般健康的成年人每天大約需要 1 – 1.2 克/公斤。對於一個體重 60 公斤的人來說，這意味著您每天需要大約 60-72 克的蛋白質。
然而，如果您經常進行高強度運動，您的蛋白質需求量顯然高於平均水平。如果您每週至少進行 3 次力量或耐力訓練，您的蛋白質需求量可能是這個水平的 1.5 到 2 倍。對於體重 60 公斤的人來說，這相當於每天高達 90-120 克的蛋白質。（”Sports Nutrition (Adult)”，2017）
高蛋白飲食可以促進肌肉生長也是一種迷思。重要的是要記住：
1) 只有力量訓練和運動才能改變肌肉。（每天吃一堆雞胸肉並不會自動讓您獲得更多肌肉）
2) 職業運動員只需要一點額外的蛋白質來支持肌肉生長。這可以通過多吃食物來增加總熱量輕鬆滿足。
我們的身體構造決定了如果我們攝入過多的蛋白質，且沒有用於肌肉恢復，就會作為氮排出體外。因此，如果您的身體不需要，吃得再多也沒有意義。所以不要讓您的教練欺騙您，說您需要每天吃 200 克蛋白質才能看到肌肉量的增加（因為您很可能不需要那麼多）。
攝入過多蛋白質也會產生不良影響：
- 它可以作為體脂儲存在您的體內（這是我們大多數人不想要的）
- 您更有可能脫水
- 您可能會給腎臟帶來額外負擔，因為它需要更努力地排出多餘的蛋白質
- 專注於攝入額外蛋白質的人可能無法獲得足夠的碳水化合物——這是運動期間最重要的能量來源（”Sports Nutrition (Adult)”，2017）
一些常見食物中的蛋白質含量：
| 食物 | 份量 | 蛋白質 (克) 約 |
| 肉類、家禽、魚類（熟） | 2 ½ 盎司（約一副撲克牌大小） | 21 |
| 希臘酸奶，原味 | ¾ 杯 | 18 |
| 雞蛋 | 2 個大雞蛋 | 12 |
| 麵包（是的，麵包裡有蛋白質） | 1 片 | 4 |
請繼續關注我們的下一篇文章——運動營養中的碳水化合物。您可能會發現您可能根本沒有攝入足夠的碳水化合物！
參考資料：
Canadian Nutrient File: Compilation of Canadian Food Composition Data: Users’ Guide [Health Canada, 2010]. (2017). Hc-sc.gc.ca. Retrieved 17 May 2017, from http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/user_guide_d_utilisation01-eng.php
Sports Nutrition (Adult). (2017). Dietitians of Canada. Retrieved 17 May 2017, from https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Sports-Nutrition-(Adult).aspx
了解碳水化合物的事實：運動營養
運動期間需要碳水化合物來提供能量。它主要以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中。
在運動期間，特別是劇烈運動期間，糖原被分解並轉化為能量，使您的肌肉能夠最佳運作。糖原儲備量低會讓您感到疲勞，並使您的訓練變得更加困難。因此，在飲食中攝入足夠的碳水化合物可以確保您的糖原儲備充足，為您提供所需的能量。
運動前： 在運動前的一餐或點心中加入碳水化合物。計劃在運動前 1-4 小時吃一頓飯或點心，這樣您就不會太餓或太飽。這將使您的血糖水平保持穩定，從而為您提供足夠的運動能量。此外，限制運動前一餐中的脂肪和纖維量，因為它們需要更長的時間消化，這可能會讓您感到脹氣。（”Sports Nutrition (Adult)”，2017）
嘗試這些餐點/點心建議：
- 牛奶燕麥粥或全麥穀物早餐
- 全麥吐司配花生醬
- 英式馬芬
運動中： 如果您的運動強度大且持續時間超過一小時，請以每小時攝入 30-60 克碳水化合物為目標。這對於全程或半程馬拉松、長途自行車騎行和比賽、足球和曲棍球比賽及錦標賽尤為重要。（”Sports Nutrition (Adult)”，2017）
運動時進食可能很困難，因此常見的「首選食物」是運動飲料或能量凝膠，它們能為您提供大量的碳水化合物和電解質。它們也是低纖維、易消化的富含碳水化合物的食物，可以防止胃部不適、脹氣和抽筋。
運動後 ：在持續超過一小時的劇烈運動後，吃一顿富含碳水化合物的餐點或點心。這可以幫助您補充糖原儲備，為下次運動做準備。然而，如果您運動頻率較低，或者在步行、瑜伽、休閒游泳或騎自行車等輕度活動後，則不需要富含碳水化合物的點心或餐點。
運動後餐點的例子包括：
- 火雞三明治、蘋果和一些希臘酸奶
- 鮭魚、紅薯和混合蔬菜
- 香蕉漿果奶昔配低脂牛奶/酸奶
碳水化合物填充
這是競技和高水平運動員在長時間、劇烈運動或馬拉松等體育賽事之前，用來最大限度地增加肌肉糖原儲備的一種技術。 當運動持續時間超過 90 分鐘且運動期間難以進食碳水化合物時，碳水化合物填充法特別有幫助。它可以幫助您表現更好並比平常訓練得更久。（”Sports Nutrition (Adult)”，2017）
如果您打算嘗試碳水化合物填充法來提高您的表現，請至少在您的體育賽事前幾週先嘗試一次，以確保它適合您。
在您的體育賽事前 1-3 天，目標是每天每公斤體重攝入 10-12 克碳水化合物。如果您的體重是 60 公斤——這意味著您必須以每天 600-720 克為目標。進行碳水化合物填充時，將碳水化合物分配到全天的餐點或點心中，並確保在您仍在進行的任何運動後立即攝入一些碳水化合物。（”Sports Nutrition (Adult)”，2017）
請注意，碳水化合物填充通常會伴隨短期的體重增加，這是因為儲存在肌肉中的糖原帶有水分，請放心，這是正常的且是短期的！
如需更個性化的營養建議，請來與我們的營養師交談！
一些常見食物中的碳水化合物含量：
| 食物 | 份量 | 碳水化合物 (克) 約 |
| 貝果，原味 | 1 整個 | 45 |
| 香蕉 | 1 根大的 | 30 |
| 蘇打餅乾 | 13 片 | 30 |
| 能量凝膠 | 1 包 | 20-30 |
參考資料：
Canadian Nutrient File: Compilation of Canadian Food Composition Data: Users’ Guide [Health Canada, 2010]. (2017). Hc-sc.gc.ca. Retrieved 17 May 2017, from http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/user_guide_d_utilisation01-eng.php
Sports Nutrition (Adult). (2017). Dietitians of Canada. Retrieved 17 May 2017, from https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Sports-Nutrition-(Adult).aspx
