在這個椰子風行的時代，椰子水並不新鮮。就在幾年前，除了在熱帶度假時喝到的現開椰子外，你很難在其他地方找到它。但現在它已變得如此普遍，甚至可以在 7-Eleven 買到大量生產的瓶裝椰子水！椰子水長期以來一直被營銷為富含電解質的健康飲料，但在激烈運動後，它真的是您補充水分的最佳選擇嗎？讓我們進一步探討並分析其成分。
每 100ml 的營養成分分析*
熱量: 每 100ml 20 大卡（一罐或利樂包的椰子水通常在 250 – 350ml 之間）
糖分: 約 3-5 克
電解質:
鉀: 150 – 200mg
鈉: 5 – 15mg
可忽略不計的鈣、鉀和鎂含量（USDA 食物成分數據庫）
*這僅適用於未添加糖分的瓶裝椰子水品牌。請務必記得閱讀成分標籤！有些品牌每瓶添加 20 – 30g 的糖，這與一罐汽水的含糖量相當。
運動飲料如何幫助表現和恢復？
除了水之外，碳水化合物（通常以單糖的形式）是大多數運動飲料的主要成分。這是我們的身體實際上能從適量的添加單糖中受益的少數時刻之一，因為它們有助於補充運動期間消耗的糖原儲備。
另一組關鍵成分是電解質，它們會通過出汗從我們的身體流失。一種精心平衡的電解質離子混合物自然溶解在我們的體液中，這對身體機能至關重要。例如，鈉 (Na+) 是神經功能和血壓調節所必需的，也有助於增加運動後的液體吸收和保留（澳洲運動營養師協會）。由於通過出汗流失的鈉比其他電解質多，因此運動飲料含有足夠的鈉以防止疲勞、肌肉痙攛和噁心顯得特別重要。
然而，大多數營養師和營養學家僅建議在 60 分鐘或更長時間的劇烈運動後飲用運動飲料（美國運動委員會，2018 年；加拿大營養師協會，2016 年）。對於時間較短或強度較低的運動，水是更好的選擇，因為運動飲料中的額外糖分可能弊大於利。
那麼椰子水表現如何呢？
回顧營養成分分析，我們可以看到雖然椰子水含有大量的糖分，但它缺乏鈉。雖然將其作為水分來源飲用無傷大雅，但對於運動表現或恢復可能不會有奇蹟般的功效。
事實上，許多研究表明，在適度有氧運動後，水、椰子水和傳統運動飲料的效果大致相同。根據運動者在運動期間和運動後飲用的液體，液體的吸收和保留水平沒有顯著差異，純水的表現與運動飲料一樣好（eatright.org，2017；Idárraga，2010；Kalman，2012）
水仍然是當之無愧的冠軍
鑑於大多數傳統運動飲料中含有大量的糖分（因此也是熱量），最好將它們留給嚴肅的長途遠足或激烈的體育比賽。嘗試將椰子水作為一種低熱量的替代品當然不會有壞處，但歸根結底，水仍然是您最好的選擇。
參考資料：
American Council on Exercise. 「Fit Facts: Healthy Hydration」（健康補水）。American Council on Exercise, 2008.
完整報告（所有營養素）：45235003, HARVEST BAY, ORGANIC COCONUT WATER, ORIGINAL COCONUT, UPC: 075239100012 [廣告]. (2016 年 9 月 23 日)。取自 2017 年 7 月 28 日，
Idárraga, A. P., & Aragón-Vargas, L. F. (2010). Post-Exercise Rehydration with Coconut Water（運動後以椰子水補充水分）。 Medicine & Science in Sports & Exercise,42, 575. doi:10.1249/01.mss.0000385426.82354.f8
Kalman, D. S., Feldman, S., Krieger, D. R., & Bloomer, R. J. (2012). Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men（椰子水與碳水化合物-電解質運動飲料對受過訓練男性水分補充和身體表現的比較）。 Journal of the International Society of Sports Nutrition,9(1), 1. doi:10.1186/1550-2783-9-1
Wolfram, T. (2017 年 7 月 26 日)。Coconut Water: Is It What It’s Cracked Up to Be?（椰子水：真的有傳說中那麼好嗎？）。取自 2017 年 7 月 28 日，來自 http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/healthy-eating/coconut-water-is-it-what-its-cracked-up-to-be
