又到了這個時候，您的日程表上又填滿了泳池和船派對！這還有什麼更好的時候來展示您曬成健康膚色，逃離繁忙的城市，並享受香港提供的一點點大自然呢。隨著夏日陽光正盛，我敢打賭您聽過父母嘮叨您「永遠要塗防曬霜！」。防曬霜在保護皮膚免受紫外線傷害方面做得非常出色，但不幸的是，它會減少接收到的紫外線輻射量，從而影響我們身體合成的維他命 D。
維他命 D 有什麼用途？
維他命 D 的主要功能是強化骨骼並預防骨質疏鬆症（當骨骼變脆並容易折斷時）。但它究竟是如何運作的呢？為什麼我們聽說鈣和磷對骨骼健康也很重要？我們的骨骼由含有鈣和磷的礦物晶體組成，而維他命 D 是我們將這些礦物質從食物吸收到體內所需的關鍵。這就是為什麼如果我們的體內缺乏維他命 D，可能會導致骨骼脆弱和骨痛。
但這還不是維他命 D 的全部好處——我們還需要它來維持肌肉力量、健康的牙齒以及良好的免疫系統功能！
我們可以從哪裡獲得維他命 D？
作為人類，我們通過飲食、補充劑和陽光吸收維他命 D。然而，維他命 D 自然存在於我們飲食中的食物數量有限，例如脂肪豐富的魚類和乳製品。對於那些沒有在飲食中攝入足夠這些食物或可能乳糖不耐症的人來說，我們將面臨體內維他命 D 水平偏低的風險。
除了飲食來源之外，當我們的皮膚受到陽光觸發時，也能合成維他命 D。根據陽光強度和您皮膚中的色素水平，每週兩次在陽光下坐 5 到 30 分鐘通常足以讓我們的身體產生足夠的維他命 D (Holick, 2007)
我需要多少維他命 D？
下表顯示了您可能需要多少維他命 D，它是根據您的年齡、性別以及您是否懷孕或哺乳而定的。我們需要的量也是基於最少陽光照射的假設而設定的。
您可能在想……600 IU 到底是多少？這裡的表 2 顯示了一些維他命 D 含量較高的常見食物來源：
| 食物 | 每份 IU 值 |
| 紅鮭魚，煮熟，3 盎司 | 447 |
| 鮪魚，水浸罐頭，瀝乾，3 盎司 | 154 |
| 牛奶，脫脂、低脂和全脂，添加維他命 D，1 杯 | 115-124 |
| 優格，添加 20% 維他命 D 每日建議值，6 盎司（添加更多維他命 D 的優格可提供更高的每日建議值） | 80 |
| 人造奶油，已添加，1 湯匙 | 60 |
| 雞蛋，1 顆大（維他命 D 存在於蛋黃中） | 41 |
如您所見，沒有太多食物含有足夠的維他命 D，而且我們並不期望您每天吃鮭魚來滿足您的需求。這是因為許多人通過一些陽光照射至少滿足了部分維他命 D 的需求。因此，即使您的飲食攝入量看起來不足，但由於您可能獲得的陽光比您想像的要多，您的整體維他命 D 狀況可能會非常不同。
重點摘要
當您的父母談論塗防曬霜的重要性時，他們似乎又說對了。儘管適量的陽光照射對我們的骨骼健康有益，但在這種情況下，很容易過猶不及。因為不塗防曬霜而患上皮膚癌的風險，遠高於因塗了防曬霜而患上骨質疏鬆症的風險，特別是如果您飲食均衡或服用補充劑！
所以下次當您去出海遊時，玩得開心，但也記得塗上您的防曬霜！
參考資料：
Ensuring Bone Health for Men. (2016, June 17). Retrieved June 12, 2017, from http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/bone-health-for-men
Holick, M. F. (2007). Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine,357(3), 266-281. doi:10.1056/nejmra070553
How the sun and UV cause cancer. (2017, May 03). Retrieved June 11, 2017, from http://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/sun-uv-and-cancer/how-the-sun-and-uv-cause-cancer
Office of Dietary Supplements – Vitamin D. (n.d.). Retrieved June 11, 2017, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Sunlight exposure and vitamin D advice – Health News. (2010, December 17). Retrieved June 11, 2017, from http://www.nhs.uk/news/2010/12December/Pages/sunlight-exposure-and-vitamin-d-advice.aspx
What Is Vitamin D? (2016, May.). Retrieved June 11, 2017, from https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/what-is-vitamin-d
