了解事實：素食/純素運動營養
隨著提供高強度訓練的精品健身房日益普及，高表現運動不再只是精英運動員的專利。但遺憾的是，並非我們每個人都能擁有專屬的營養師和主廚，為我們烹飪能提升運動表現和恢復的獨特餐點。特別是素食者和純素食者，可能會因飲食相關問題而感到營養不足。如果您覺得這聽起來像您，那麼這裡有幾件事需要記住。
我吃夠了嗎？
您所需的能量（即卡路里）量很大程度上取決於身體組成、性別、運動類型以及訓練強度。例如，力量或爆發力型運動員可能會傾向於吃更多來以建立瘦肌肉組織，而耐力跑者或自行車手可能只吃剛好足夠補償運動消耗的卡路里，以維持較低的體重（立場文件，2016）。無論您的能量需求如何，素食者和純素食者可能會發現攝取足夠的卡路里更加困難，因為他們的飲食通常熱量密度較低。如果您發現自己經常感到飢餓，或者在運動後經常感到疲勞，整天隨身攜帶零食可能會有所幫助。混合堅果、乾果、健康的混合堅果零食、全麥餅乾和奶酪（適合素食者）都是不錯的選擇。另一種增加能量攝入的方法是喝卡路里！例如，用冷凍全水果（和/或蔬菜）加上大豆/椰子/牛奶或酸奶基底製成的思慕雪，是您整天都可以飲用的。加入一些小麥胚芽或亞麻籽粉以增加纖維！
碳水化合物
正如我們在《運動營養：碳水化合物》部落格文章中提到的，碳水化合物是我們運動期間身體的主要能量來源。對運動員來說好消息是，素食/純素飲食相對而言碳水化合物較高，這可以為您的肌肉肝醣儲存提供更大的耐力。然而，值得特別注意的是您在運動前攝入的碳水化合物類型，因為高纖維食物（包括大多數水果和蔬菜）可能會增加運動期間胃腸道問題的機率，尤其是在比賽或活動期間伴隨著緊張情緒時。
蛋白質
在《運動營養：蛋白質》部落格文章中，我們已經說過，平均健康的成年人每天每公斤體重大約需要 1 – 1.2 公克的蛋白質，而重量訓練運動員可能需要高達 1.5 – 2g/kg/day。雖然這對大多數人來說絕對正確，但素食者和純素食者實際上需要將蛋白質攝入量再增加 10% 左右，達到 1.3 – 2.2g/kg/day（加拿大營養師協會 Dietitians of Canada, 2013）。這是因為我們的身體無法像消化動物蛋白質那樣有效地消化和吸收植物蛋白質。除此之外，某些植物蛋白質在 20 種胺基酸中的某一種含量可能較低，而胺基酸是蛋白質的構成要素（例如，豆類通常在甲硫胺酸方面的含量較低）。因此，重要的是要從多種來源攝取，而不是僅依賴豆腐或花生來獲取蛋白質。目標是攝取豆腐/大豆製品、種子、扁豆、全穀物、混合堅果，甚至是人造肉的混合物
維生素和礦物質
維生素 B12：
雖然這不是針對運動員的，但值得重申的是，維生素 B12 對我們的身體機能至關重要，但我們只能從動物來源獲得它。如果您不吃蛋或奶製品，服用膳食補充劑或食用強化 B12 的食物非常重要。
鐵質：
鐵質對運動員尤其重要，因為它有助於維持肌肉功能並可減少恢復期間的疲勞。因為我們的身體無法像吸收動物性鐵質那樣有效地吸收植物性鐵質（也稱為非血基質鐵 non-heme iron），我們通常建議素食者/純素食者攝入高於正常建議每日攝取量（RDA）的水平。豆類、豆科植物、大豆製品、全穀物和強化穀物都是植物性鐵質的良好來源。 攝取富含維生素 C 的食物（例如柑橘類水果、甜椒、花椰菜）也很重要，因為它們有助於鐵質的吸收。
由於建議的鐵質攝入量範圍差異很大，強烈建議在服用任何鐵質補充劑之前先檢查血液中的鐵質水平。對於女性運動員來說尤其如此，她們的需求量可能比 RDA 高出 70%（立場文件，2016）。所有純素/素食運動員也應定期篩檢他們的鐵質水平。
對植物性飲食還在猶豫嗎？
透過仔細的規劃和準備，在無肉飲食下保持高運動表現是絕對可能的。對於新手來說，制定一份包含足夠能量、巨量營養素和微量營養素的飲食計劃似乎令人望而生畏。但不用怕，因為專門從事運動營養的營養師和飲食師可以在這方面幫助您！但歸根結底，無論您是否認真考慮轉向無肉飲食，最重要的是傾聽自己身體的聲音，看看什麼對您最有效！
