了解蛋白質的事實：運動營養
無論您是專業運動員還是定期運動的人，良好的飲食都能提升您的表現，並幫助您在下一次鍛煉前快速恢復。良好的飲食有助於提供完成馬拉松、休閒足球友誼賽或網球錦標賽所需的能量。
運動員的理想飲食與任何健康人的建議飲食並沒有太大區別。然而，並沒有「一體適用」的方案，您對每類食物的需求量取決於您從事的運動類型，以及您進行訓練/活動的強度和頻率。
蛋白質
蛋白質是一種必需營養素，對於構建和維持肌肉至關重要。蛋白質也可以被身體用作能量，但只有在體內儲存的碳水化合物耗盡後才會如此。
一位平均健康的成年人每天大約需要 1 – 1.2 克/公斤。對於體重 60 公斤的人來說，這意味著您每天需要大約 60-72 克的蛋白質。
然而，如果您定期且高強度地運動，您的蛋白質需求顯然高於平均水平。如果您每週至少進行 3 次力量或耐力訓練，您的蛋白質需求可能會達到此水準的 1.5 到 2 倍。對於體重 60 公斤的人來說，這相當於每天高達 90-120 克的蛋白質。(《運動營養 (成人)》，2017)
高蛋白飲食可以促進肌肉生長也是一種迷思。重要的是要記住：
1) 只有力量訓練和運動才能改變肌肉。（每天吃一堆雞胸肉並不會自動讓您長出更多肌肉）
2) 專業運動員只需要額外一點點蛋白質來支持肌肉生長。這可以通過多吃食物來增加總熱量輕鬆滿足。
我們的身體設計使得我們攝入的多餘蛋白質（如果沒有用於肌肉恢復）會以氮的形式排出。因此，如果您的身體不需要，吃再多也沒有意義。所以，不要讓您的教練欺騙您，告訴您每天需要攝入 200 克蛋白質才能看到肌肉量的增加（因為您很可能不需要那麼多）。
攝入過多蛋白質也會產生不良影響：
● 它可以以體脂的形式儲存在體內（這是我們大多數人不想要的
● 您更有可能脫水
● 您可能會給腎臟帶來額外負擔，因為腎臟需要更努力地排出多餘的蛋白質
● 專注於攝入額外蛋白質的人可能無法獲得足夠的碳水化合物——這是運動期間最重要的能量來源（《運動營養 (成人)》，2017）
一些常見食物中的蛋白質含量：
| 食物 | 份量 | 蛋白質 (克) 約 |
| 肉類、家禽、魚類 (煮熟) | 2.5 盎司 (約一副撲克牌大小) | 21 |
| 希臘酸奶，原味 | 3/4 杯 | 18 |
| 雞蛋 | 2 個大雞蛋 | 12 |
| 麵包 (沒錯，麵包裡也有蛋白質) | 1 片 | 4 |
(《加拿大營養素檔案：加拿大食物成分數據編纂：用戶指南 [加拿大衛生部，2010]》，2017)
請繼續關注我們的下一篇文章——運動營養中的碳水化合物。您可能會發現，您其實可能沒有攝入足夠的碳水化合物！
參考資料：
Canadian Nutrient File: Compilation of Canadian Food Composition Data: Users’ Guide [Health Canada, 2010]. (2017). Hc-sc.gc.ca。於 2017 年 5 月 17 日取自 http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/user_guide_d_utilisation01-eng.php
Sports Nutrition (Adult). (2017). Dietitians of Canada。於 2017 年 5 月 17 日取自 https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Sports-Nutrition-(Adult).aspx
