補鐵大作戰

是否有人看過您的皮膚、指甲床或眼睛後說您看起來臉色蒼白？您是否容易疲勞或精力不足，感到呼吸急促或運動困難？長期以來，您是否在白天某段時間手腳冰涼？那麼您很有可能缺鐵了。

這種礦物質對於身體的至關重要的功能至關重要，它能增強免疫系統，幫助將氧氣輸送到組織並產生能量。缺鐵是最常見的營養缺乏症，僅次於鋅缺乏，常見於年輕女性、運動員、兒童和孕婦。除了飲食中缺乏鐵質外，有時某些醫療和生理狀況也會導致飲食中鐵質的缺乏。始終請諮詢醫生以排除這些狀況。

常見的鐵來源是動物肉類（羊肉、牛肉、雞肉、豬肉）和雞蛋，以及各種豆類、穀物、乾果、堅果和深綠葉蔬菜等植物來源。市場上也有各種鐵強化產品。我們的身體是獨特的，它可以調節鐵的輸入和輸出以保持平衡。

大約 70% 的鐵存在於紅血球的血紅蛋白中。血紅蛋白分子由含鐵的非蛋白部分「血基質」和蛋白部分「球蛋白」組成。我們的食物以兩種形式含鐵——來自動物來源的血基質鐵和來自植物來源的非血基質鐵。現在的諷刺之處在於：雖然血紅蛋白中的非血基質部分構成了我們飲食的主要部分，但研究研究表明，與非血基質部分相比，血基質具有更好的鐵吸收率（15%-35%）。以下是關於食物及其對鐵吸收影響的一些額外研究：

• 維生素 C 促進非血基質鐵的吸收，而來自豆類的鈣和植酸會起到延緩作用並降低非血基質鐵的吸收率。

• 據報導，咖啡和茶中的單寧酸會使吸收率降低約 90%。

• 鈣也會阻礙鐵的吸收率，因此服用鐵和鈣補充劑的人應避免同時服用，或避免在攝入富含鈣的食物時同時攝入富含鐵的食物。

研究報導指出，雜食者的鐵儲存優於素食者，因此，由於植物來源中鐵的可用性較低，素食者患缺鐵症的風險更大。同樣，運動員應始終注意額外補充鐵質，尤其是女性。

在 Eatology，餐點和食譜的創建都考慮了食物的營養價值及其科學依據，同時兼顧風味和口感。