升糖指數有多重要？
您可能已經注意到，許多零食棒、燕麥片和早餐穀物都在其包裝上自豪地展示了「低 GI」標籤。但不同於「低糖」、「低脂」或「低鈉」標籤，GI 的概念可能比較難以理解。低 GI 食物究竟是什麼，為什麼食品公司要說服我們多買這些食物？
甚麼是 GI？
正如您可能從高中生物課中記得的那樣，我們的身體通過將食物中的碳水化合物分解成簡單的糖單位來消化，然後通過血液輸送到身體各個部位。簡單來說，升糖指數是我們測量食用某種特定食物後血糖水平上升速度的一種方法，範圍從 1 到 100。
碳水化合物越小越簡單，就越容易消化。這意味著糖分會迅速釋放到我們的血液中，這種食物被描述為具有高升糖指數。我們通常將 GI 為 70 或以上的食物歸類為高 GI 食物，例如糖果、精白米、白麵包和含糖穀物。
另一方面，高纖維碳水化合物以及富含蛋白質和脂肪的食物會更緩慢地將糖分釋放到我們的血液中，因此被認為是低 GI 食物。我們通常將 GI 為 55 或以下的食物解讀為低 GI 食物，這包括全麥燕麥、糙米、堅果、豆類、扁豆和大多數蔬菜。
我應該多吃低 GI 食物嗎？
一般來說，低 GI 飲食可能對您更健康，因為它鼓勵您多吃新鮮水果和蔬菜、全穀物和豆類。雖然那碗可可球看起來很誘人，但由於其糖分釋放和吸收的速度很快，可能無法讓您飽到午餐時間。一個更明智的早餐選擇可能是一碗用牛奶烹煮的全麥燕麥，並加入一些漿果以增加甜味。燕麥和漿果提供纖維，而牛奶提供蛋白質和脂肪，這都有助於更緩慢地釋放糖分，讓您更長時間保持飽腹感。此外，長期來看，飲食均衡並攝入足夠的纖維也有助於降低心血管疾病、糖尿病和高膽固醇的風險。
避免高 GI 食物對於患有糖尿病的人來說可能特別重要，因為他們無法像健康人那樣使用胰島素來處理糖分，長期來說也有心血管疾病、糖尿病和高膽固醇的風險。
避免高 GI 食物對於患有糖尿病的人來說可能特別重要，因為他們無法正常使用胰島素激素來處理糖分。遵循低 GI 飲食對於保持他們的血糖水平穩定並防止任何飆升非常有幫助。
低 GI 食物就是一切嗎？
儘管 GI 很有用，但它並不能提供關於食物健康性的全面圖景。事實上，它有時實際上可能會產生誤導。例如，西瓜和南瓜的 GI 值都在 75 – 85 左右，屬於高 GI，而薯片和士力架棒的 GI 值在 55 – 65 左右，屬於中等。我相信我們都會同意，幾片西瓜比一包薯片要健康得多！
這些具有誤導性的數值是因為 GI 是基於特定食物的 50 克碳水化合物（不含纖維）在空腹狀態下食用時測量的。對於西瓜這樣的食物，它沒有考慮到 70% 是水這一事實，您必須吃 2 個小西瓜才能達到 50 克的碳水化合物！如果食物不是空腹食用，或者是作為混合餐的一部分食用，您的血糖水平上升的速度也會慢得多。因為我們很少像那樣吃正餐或零食，所以 GI 值對於食物對我們身體的影響可能會有相當大的誤導性。
是否遵循低 GI 飲食也很大程度上取決於您的生活方式。如果您經常運動和訓練，您可能會發現在訓練前吃一些碳水化合物含量高、高 GI 的零食（如一些乾果、一根成熟香蕉或一個椰棗能量球）對於獲得能量提升很有用。但如果您大部分時間都在工作時坐在辦公桌前和在家裡坐在電視前，那麼低 GI 飲食可能值得一試。
參考資料：
澳洲營養師協會. (n.d.). 理解升糖指數. 於 2017 年 6 月 26 日取自 https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/food-labels/making-sense-of-the-glycaemic-index/
Goff, L., Cowland, D., Hooper, L., & Frost, G. (2013). Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases,23(1), 1-10. doi:10.1016/j.numecd.2012.06.002
Larsen, T. M., Dalskov, S., Baak, M. V., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., . . . Astrup, A. (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. New England Journal of Medicine,363(22), 2102-2113. doi:10.1056/nejmoa1007137
