我每天都透過食物指導運動員。不是在實驗室裡，而是透過送到門口的真實餐點，這些餐點無需費心就能完美融入訓練計劃。當人們問我為什麼喜歡用古法飲食模板來提升運動表現時，我會談論力量、恢復，以及當你的餐盤乾淨且目標明確時，那種極佳的感覺。
食物應該簡單、令人滿足，並且足夠強壯以支撐高強度的工作。這就是重點。
為什麼古法飲食模板適合運動員
從本質上講，古法營養學剔除了加工食品，並依賴肉類、魚類、蛋類、蔬菜、根莖類、水果、堅果、種子、橄欖油和椰子。它移除了穀物、豆類、大多數乳製品、精製糖和工業油。對於運動員來說，這種轉變通常能改善腸道舒適度，減少來自超加工添加物的發炎反應，並在無需計算熱量的情況下優化身體組成。
人們認為古法飲食意味著低碳水化合物。對於表現型選手來說並非如此。古法生活方式首先關注的是食物品質，而不是全面大幅減少碳水。我會根據訓練日曆調整碳水化合物的攝取量，然後選擇易於消化的來源：番薯、大薯、芋頭、南瓜、熟香蕉、棗子、蜂蜜和漿果。這就是我能在不依賴麵包或義大利麵的情況下保持肝醣儲存滿滿的方法。
古法飲食對運動員的好處顯現得很快：能量穩定、飽足感更好、皮膚清澈、消化安靜以及更容易控制體重。我還看到微量營養素密度的提升，因為餐點是由真正的食物構成的，而不是填充物。
碳水化合物問題：不是低碳，而是對的碳水
碳水化合物的耐受性和需求因人而異。一個每天兩次大重量訓練的力量型運動員，與一週跑 90 公里的越野跑者截然不同。我會根據訓練類型和體重設定碳水目標，然後填入易於消化的古法友好選擇。
對於大多數運動員來說，蛋白質攝入量約為每公斤 1.6 至 2.2 克。脂肪則用於補充風味、維生素和激素健康，通常為每公斤 0.6 至 1.0 克，在輕度訓練日有調整空間。碳水化合物的彈性最大。在休息日我會保持適量。在高強度訓練日，我會增加攝入量，並安排在訓練前後。
你不需要麵包來補充碳水。你需要的是你的腸胃喜歡的葡萄糖，並在正確的時間攝入。
訓練日補給快速指南
這是我與客戶使用的一個簡單框架。根據你的體重、腸道舒適度和運動需求進行調整。
| 日類型 | 碳水 (克/公斤) | 蛋白質 (克/公斤) | 脂肪 (克/公斤) | 古法碳水範例 |
|---|---|---|---|---|
| 休息或輕度 | 2 至 3 | 1.6 至 2.0 | 0.8 至 1.0 | 漿果、南瓜、胡蘿蔔、蘋果 |
| 中度 | 3 至 4 | 1.6 至 2.0 | 0.6 至 0.8 | 番薯、梨、甜菜根、蜂蜜 |
| 高強度或雙重 | 4 至 6 | 1.8 至 2.2 | 0.6 至 0.8 | 大薯、熟香蕉、棗子、烤芋頭 |
| 比賽或長距離 | 5 至 7 | 1.8 至 2.2 | 0.5 至 0.7 | 乾果、蜂蜜凝膠、土豆泥 |
我將運動營養品視為一種工具。如果你想嚴格遵守古法飲食，請使用自製的蜂蜜凝膠、棗子混合物和加海鹽的水果軟糖。如果表現是首要任務，且你的賽事要求每 20 分鐘攝入快速糖分，我認為在訓練期間使用針對性的凝膠是可以的，然後在當天其餘時間恢復古法飲食。
掌握時機，獲得回報
進食時機是讓運動員的古法飲食變得實用的關鍵。品質是基礎，時機則是微調。我會在訓練前後嚴格控制，而在一天中的其他時間則保持放鬆。
- 訓練前 2 至 3 小時：目標是澱粉加瘦肉蛋白。番薯和雞肉，或者大蕉和雞蛋。
- 訓練前 30 至 60 分鐘：保持輕盈。一根加一點蜂蜜的香蕉，或者幾顆棗子。保持低纖維以保護你的腸胃。
- 在超過 75 分鐘的長時間訓練中：目標是每小時攝入 30 至 60 克碳水。蜂蜜、棗子，或必要時使用簡單的凝膠。添加鈉。
- 訓練後 0 至 2 小時：用蛋白質和澱粉重建。鮭魚、烤大薯和蔬菜，或者牛肉配芋頭和柑橘沙拉。
我會在訓練前後保持適量的脂肪，以加速胃排空，並在一天中的晚些時候利用它們來增加飽足感和風味。
更精壯更強大：在不破壞訓練的情況下減重
用於減重的古法飲食之所以有效，是因為蛋白質和富含纖維的蔬菜能帶來飽足感並減少零食干擾。話雖如此，運動員必須保護他們的引擎。如果你大幅削減熱量，運動表現就會下降，恢復也會停滯。我的目標是在輕度訓練日保持小幅熱量缺口，然後在高強度訓練日維持熱量平衡或小幅盈餘，以捍衛力量輸出。
女性，尤其是那些有大訓練量的人，需要注意低能量可用性。追蹤生理週期、睡眠、情緒和訓練質量。如果衝刺感覺平平且你總是感到寒冷，那就是多吃一點的信號，而不是少吃。
有了正確的結構，脂肪量會下降，瘦肌肉量會保持，而你關心的槓鈴速度或配速會保持犀利。
真實案例快照
我指導過的一位 10K 跑者，雖然遵循古法飲食，但無法在比賽前一晚忍受義大利麵。我們轉而改為烤大薯、烤鮭魚、簡單的芝麻菜沙拉，以及早餐吃一根熟香蕉。她的腸胃安定了下來，比賽日的能量變得穩定，三週後她創造了個人最佳成績。
一位橄欖球運動員想在八週內減掉 4 公斤而不失去力量。我們追蹤每公斤 2 克的蛋白質，在身體對抗日使用大蕉、棗子和馬鈴薯來增加碳水，並在休息日使用加了橄欖油的大份沙拉。他達到了體重目標，保持了健身房裡的數據，並報告關節酸痛減少了。
常見陷阱與解決方案
大多數問題歸結為碳水補給不足、鹽分攝入不良或纖維攝入時機不對。在改變其他任何東西之前，我會先解決這些問題。
- 碳水化合物太少：在高強度訓練前後增加 0.5 至 1.0 g/kg 的碳水。使用易消化的澱粉，如番薯和香蕉。
- 訓練期間纖維過載：將生蔬菜遠離訓練時間窗口。當時間關鍵時，煮熟的綠葉蔬菜和去皮的水果會更適合。
- 鈉攝入量低：給你的食物加鹽。在炎熱或長時間訓練中，每升液體添加 500 至 1000 毫克鈉。
還有一個大問題：試圖追求完美。在第 30 公里處拒絕凝膠並不會給你加分。強勁完賽並更快恢復才會給你加分。
古法飲食初學者：從這裡開始
你不需要重建你的生活。從下一頓的三餐開始，這一週就會順理成章。
- 午餐和晚餐時，將你的盤子一半裝滿蔬菜。
- 選擇一種主要澱粉並在週日批量烹飪。
- 設定一天的蛋白質下限，並在晚上 7 點前達標。
- 讓水果熟透並放在顯眼處，把餅乾請出門外。
- 使用橄欖油、酥油或椰子油烹飪，不要用種子油。
- 提前計劃訓練前後的零食以支持運動表現，這樣你就不用臨場發揮。
如果規劃餐點很累人，請使用古法飲食外送服務兩週來建立標準。你將學會份量、時機，以及優質食物應有的味道。
聰明的額外補充：補充品和水分補充
補充品不能替代真正的餐點。我只使用幾種記錄良好的補充品，其他的則不予採用。
- 一水肌酸：每天 3 至 5 克。力量、爆發力和重複衝刺。
- 電解質：首先是鈉，然後是鉀和鎂。特別是在炎熱或連續訓練期間。
- 魚油：如果你一週很少吃富含脂肪的魚類，1 至 2 克 EPA+DHA 會有幫助。
- 維生素 D：測試，不要猜測。劑量應根據血液水平，而不是標籤。
- 膠原蛋白或明膠：如果在康復工作前 30 至 60 分鐘與維生素 C 一起服用，對肌腱很有幫助。
如果咖啡不影響睡眠是可以的。如果你對咖啡因很敏感，請在中午前停止攝入並補充水分。
透過 Eatology Paleo 讓一切變簡單
我的團隊以精準的計時為香港的運動員設計古法飲食餐點，符合古法飲食的核心原則。我們稱量蛋白質以符合你的目標，輪換碳水化合物來源以保持腸道健康，並像廚師一樣調味，而不是像教科書。你選擇你的計劃，挑選你的菜單，我們配送新鮮而非冷凍的食物。
如果你正在為比賽減重，我們會調整份量和時機，讓你能保持輕盈並刻苦訓練。如果你正在為馬拉松或大訓練量週做準備，我們會在關鍵日子增加碳水，填入微量營養素，並為你設置可預測且不會感到無聊的訓練前後選項。
以下是高強度訓練日的實際樣子：
- 早餐：蛋白和燻鮭魚烘蛋，烤番薯，漿果
- 訓練前零食：加蜂蜜和海鹽的香蕉
- 午餐：薑黃雞，烤大薯，橄欖油拌綜合蔬菜
- 下午零食：椰子優格配鳳梨
- 晚餐：烤牛肉，芋頭泥，檸檬炭烤花椰菜
我希望你獲得充足的補給，而不是在那猜測。這就是為什麼我們保持菜單多樣化並嚴格監督營養師。你的工作是訓練。我的工作是讓每一口都有價值。
如果你準備好嘗試初學者古法飲食，或者你需要對當前計劃採用更精明的方法，我在這裡讓一切變簡單。點餐、訓練、進食、重複。Eatology：提升你的健康。享受每一口。
