參加 HYROX 比賽會以多數其他健身賽事無法比擬的方式考驗你的身體極限。結合 8 公里跑步與 8 個高強度功能性訓練站——包括重型雪橇推、划船機、牆球和沙袋弓步——一場典型比賽通常歷時 60 到 100 分鐘以上。
由於 Hyrox 正好位於高強度功能性訓練與持續有氧耐力的交叉點，你的能量系統會被推向絕對極限。你正以驚人的速度消耗肌肉肝醣，同時累積大量乳酸。
如果沒有精心計算的補給計畫，即使是狀態最佳的運動員也可能在第 5 或第 6 站撞上可怕的「牆」。作為 Eatology 的營養師，我們設計專門的補給方案，確保你的身體在進入會場時肝醣完全充滿、在嚴酷的室內環境下保持水分，並在賽後迅速恢復。
1. 減量週：肝醣超補償（賽前 3 天）
運動員常犯的錯誤是在比賽前一晚嘗試大量「義大利麵派對」。在踏上比賽場地前 12 小時攝入巨大且油膩的餐點，會導致遲鈍、睡眠不佳，以及在跑步圈中出現腸胃不適。
有效的碳水化合物負載需要 48 到 72 小時。目標是緩慢地使肝臟和骨骼肌的肝醣儲備飽和，而不使消化系統超載。
巨量營養素目標
- 碳水化合物：在比賽前 3 天，將攝入量增加至每天每公斤體重 6–8 克。對於 70 公斤的運動員，這相當於每天約 420 克至 560 克的碳水化合物。
- 蛋白質：維持中等水平，每公斤體重 1.4–1.7 克，以支持減量訓練後的肌肉修復。
- 脂肪：保持在低至中等水平。高脂肪攝入會減緩胃排空，並使達到較高的碳水化合物目標變得更困難，同時避免總熱量過多。
比賽前管理纖維攝入
在比賽開始前約 24 到 36 小時，開始從高纖維碳水化合物（全麥、生十字花科蔬菜、豆類、扁豆）轉向低纖維、易消化的碳水化合物（白米、酸種麵包、茉莉香米、地瓜、去皮馬鈴薯）。減少膳食纖維可減少腸道體積，降低比賽中胃痙攣或突發如廁需求的風險。
如果在繁忙的工作週中調整這些巨量營養素比例感到吃力，使用客製化備餐服務，例如 Eatology 運動員與表現餐飲計畫，可以自動精準達成你的碳水化合物與蛋白質比例，無需手動稱量和準備的壓力。
2. 比賽日早晨：補滿但避免沉重胃部
你比賽早晨的營養只有一個任務：補滿夜間消耗的肝臟肝醣，同時在踏上起跑線時讓胃部完全排空。
安排賽前餐的時間
在官方開始時間前 3 到 4 小時食用你的主要賽前餐。
- 碳水化合物目標：每公斤體重 1–2 克碳水化合物。
- 組成：高碳水化合物、低脂肪、低纖維、中等瘦蛋白。
理想的賽前早餐選擇
- 選項 A：白酸種吐司配蜂蜜、半根熟香蕉和 2 個炒蛋白。
- 選項 B：白茉莉香米配 80 克水煮雞胸肉，淋上少許醬油。
- 選項 C：用水煮的傳統燕麥片，淋上楓糖漿、切片香蕉，加一小匙分離乳清蛋白。
根據國際運動營養學會 (ISSN) 關於營養時機的立場聲明，在此時間窗口攝取快速消化的碳水化合物可最大化耐力表現，同時最小化高強度輸出時的腸胃不適。
賽前 60 分鐘的最後補給
在開賽前約 45 到 60 分鐘，攝取少量快速作用碳水化合物點心，含有 25–30 克單糖。良好選擇包括：
- 1 根熟香蕉
- 1 包能量凝膠或水凝膠包
- 3–4 顆乾燥椰棗
- 350 毫升等滲透壓運動飲料
3. 水分與電解質預載
Hyrox 比賽在大型室內展覽館舉行。儘管有空調，但數千名觀眾、高強度體力消耗和有限氣流的組合，創造了潮濕、容易大量出汗的環境。
脫水即使僅佔體重的 2%，也會損害有氧能力、降低雪橇推的功率輸出，並增加自覺費力程度 (RPE)。
預先補水時間表
- 前一晚：飲用 500 毫升水，搭配含高鈉（約 500 毫克）的電解質錠。
- 3 小時前：隨賽前餐慢慢飲用 500–750 毫升液體。
- 60 分鐘前：慢慢飲用 250–300 毫升含電解質的水。在開賽前 30 分鐘停止大量飲水，以防止第一公里跑步時胃部晃動。
4. 賽中策略：在 Rox 區生存
你是否需要賽中補給主要取決於你預期的完賽時間：
- 60 分鐘內（菁英/職業）：你的身體有足夠的儲存肝醣來跨過終點線，無需固體食物或凝膠。專注於快速的液體交接或必要時小口喝水/電解質。
- 超過 60–90+ 分鐘（公開組 / 雙人組 / 年齡組）：你將從賽中碳水化合物攝入中顯著受益，以防止在後期站點（如沙袋弓步和牆球）出現力量下降。
如何在比賽期間補充能量
如果你的比賽超過 60 分鐘，目標是每小時攝入 30 至 45 克碳水化合物。
- 形式：使用液體碳水化合物、水凝膠或可咀嚼的能量軟糖，這些需要最少咀嚼且能快速吸收進入血液。
- 攝取時機：在跑步圈之間進入 Rox 區時，或進入穩定的有氧站（如 SkiErg 或划船機）前服用凝膠。避免在進行重、呼吸急促的動作（如雪橇推或波比跳遠）前直接服用凝膠。
- 場上水分補給：在官方水站快速、受控地小口飲水。不要一次大口吞下大量水；只需小口潤濕口腔並維持鈉平衡。
5. 賽後立即恢復（0 至 45 分鐘）
當你跨過終點線並拿到獎牌的那一刻，你的身體進入超代謝恢復狀態。你的肌肉肝醣完全耗盡，皮質醇水平升高，肌肉組織因沉重的離心負荷（尤其是雪橇拉和沙袋弓步）而受到結構性微小撕裂。
階段 1：液體恢復窗口（30 分鐘內）
剛完賽後，你的消化系統仍然處於血流分流減少的狀態，因此固體餐點難以消化。從含有3:1 或 4:1 碳水化合物與蛋白質比例的液體恢復奶昔開始。
- 碳水化合物：50–60 克（快速吸收選項，如麥芽糊精、葡萄糖，或混合水果的椰子水）。
- 蛋白質：20–25 克高品質分離乳清蛋白或植物性分離蛋白，至少含 2.5 克白胺酸以啟動肌肉蛋白質合成。
- 電解質：每公斤因汗水流失的體重，補充 1 至 1.5 公升含鈉和鉀的液體。
6. 賽後正餐與持續恢復
比賽後兩到三小時，坐下來享用一頓完整、營養豐富的餐點。這頓餐點將你的神經系統從交感（戰鬥或逃跑）模式轉換為副交感（休息和消化）模式，啟動長期組織修復並減少延遲性肌肉痠痛 (DOMS)。
Hyrox 恢復餐的關鍵組成
- 複合碳水化合物（每公斤體重 1.0–1.2 克）：地瓜、藜麥、糙米或全麥義大利麵，以在接下來 24 小時內完全補充肝醣儲備。
- 優質瘦蛋白（30–40 克）：草飼牛肉、鮭魚、雞胸肉或豆腐，以修復結構性肌肉組織損傷。
- 抗炎微量營養素：深綠色葉菜、藍莓、薑黃，以及富含 Omega-3 脂肪酸的健康脂肪（如野生鮭魚、酪梨或特級初榨橄欖油），以抑制全身性發炎。
我們的廚師和營養師密切合作，專門為這些賽後需求設計恢復為導向的菜餚。我們 Eatology 高蛋白餐飲計畫中的選項旨在最佳化營養時機，讓你不必在艱苦體力消耗後還需要下廚。
清單：Hyrox 營養時間表
| 時間 | 營養行動 | 關鍵重點 |
| 賽前 72 至 24 小時 | 增加碳水化合物至 6–8 克/公斤。賽前 24 小時減少高纖維食物。 | 肝醣超補償 |
| 賽前 3 至 4 小時 | 食用低脂肪、低纖維、高碳水餐（例如白米 + 雞肉）。 | 補滿肝臟肝醣 |
| 賽前 60 分鐘 | 小口飲用 250 毫升電解質 + 食用 1 份快速作用凝膠或香蕉。 | 最終能量補充與水分 |
| 賽中（>60 分鐘） | 在賽事中途服用 1 包水凝膠（約 30 克碳水化合物）。 | 維持血糖水平 |
| 賽後 0–30 分鐘 | 攝取 3:1 碳水化合物與蛋白質比例的恢復奶昔 + 電解質。 | 啟動肝醣與肌肉修復 |
| 賽後 2–3 小時 | 食用含複合碳水化合物、瘦蛋白和抗炎脂肪的全食物餐。 | 減少 DOMS 與發炎 |
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