審閱：周曉欣（Nadia Chow），註冊營養師
如果你剛被診斷出患有糖尿病，你可能也拿到了一長串「不允許」吃的食物清單。米飯、麵條、任何甜的東西。這一切可能讓你覺得，餘生就是永遠吃著一盤乏味的沙律。
但事實並非如此。科學也不是這樣說的。
你也絕非孤單一人。根據衞生署的最新人口健康調查，香港約有 8.5% 的 15 至 84 歲人士患有糖尿病或血糖偏高，而當中有超過三分一的人並不知道自己已患病。
良好的糖尿病營養飲食歸根結底取決於三件事：你吃的碳水化合物類型、每餐吃多少，以及何時吃。大多數人看一次醫生後便能理解。但實際執行起來——面對香港的工作節奏、在茶餐廳吃午餐、醬汁裡有什麼完全不知情——才是困難所在。
本指南涵蓋了研究怎麼說、米飯、麵條和點心等香港日常食物如何融入其中，以及糖尿病餐單或送餐服務應具備哪些條件。
本文為一般資訊，並非醫療建議。請務必與你的醫生或營養師商定你的目標，尤其是如果你正在服用胰島素或可能導致低血糖的藥物。
糖尿病飲食不是要你戒掉所有食物
問一個剛確診的人他不能再吃什麼，答案很快就會出來：碳水化合物、米飯、甜點。這是可以理解的，但這種想法已經過時，而且往往會適得其反。建立在「永遠不再」原則上的飲食是很難堅持的。
國際糖尿病聯盟建議以緩釋、高纖維碳水化合物、瘦蛋白和大量蔬菜為主的均衡餐膳，並維持一致的份量和用餐時間。香港的衞生防護中心也給出類似的建議。沒有人叫你要永遠放棄米飯。
這裡也存在實際上的差異。如果你的飲食讓你感覺像在受苦，那你只是靠意志力在撐，而意志力是會耗盡的。如果你明白為什麼一碗糙米配魚和蔬菜，比一碟白飯配咕嚕肉能讓你的血糖讀數更穩定，那你就是在運行一套系統。而且你能在血糖機上看到它發揮作用。
碳水化合物計算法：仍然是最可靠的方法
在醫生和營養師使用的所有方法中，碳水化合物計算法擁有最強的成功記錄。一項2023 年發表於《Cureus》的回顧研究發現，對於第一型和第二型糖尿病，這種方法比其他餐膳規劃方法能帶來更好的血糖控制和更大的靈活性。一項2025 年統合分析也得出了類似的結論。
碳水化合物計算法並不禁止碳水化合物。它是以克為單位，逐餐追蹤。一碗麵本身不是問題。問題在於，當你完全不知道那碗麵裡有多少克碳水化合物時，那才是問題。
這也是為什麼它比嚴格戒口更容易堅持：你仍然可以吃自己從小吃到大的食物，只要你知道盤子裡有多少。我們在計算碳水化合物以管理糖尿病一文中更詳細地介紹了基礎知識。
但缺點是？只有數字正確時才有效。在家裡，有廚房磅和標籤包裝，這可以做到。在香港的美食廣場，幾乎不可能。下文會詳細說明。
升糖指數和升糖負荷，用白話文解釋
碳水化合物計算法告訴你吃多少。升糖指數（GI）幫助你選擇哪一種碳水化合物。
GI 以 0 到 100 為碳水化合物食物評級，根據它們升高血糖的速度。**55 或以下為低 GI**；**70 或以上為高**。低 GI 食物會緩慢釋放糖分，所以你的血糖會平穩上升，而不是急劇飆升。如果你想看完整解釋，請閱讀我們關於什麼是升糖指數的文章。
升糖負荷（GL）則把份量納入考量。一份中 GI 食物若份量較小，其 GL 可能較低。所以減半你的米飯不僅減少卡路里，也減少整餐的血糖影響。這就是為什麼份量和碳水化合物品質需要互相配合。
一份國際科學共識確認，選擇較低 GI 的碳水化合物能減少餐後血糖上升。一項2020 年發表於《Nutrients》的回顧研究發現，低 GI 飲食有助降低第二型糖尿病的 HbA1c。研究也警告，單靠 GI 並不足夠：你仍需要注意每餐的碳水化合物總量。
在實際應用上，你不需要背誦 GI 表。每餐應以這些為基礎：
- 一份低至中 GI 的碳水化合物（並採用合理的份量）
- 一份充足的蛋白質
- 大量來自蔬菜的纖維
- 少量健康脂肪，如橄欖油、牛油果或堅果
蛋白質、纖維和脂肪都能減慢胃部排空的速度，從而減緩血糖上升。整個餐盤比任何單一替換更重要。
米飯、麵條和點心：常見香港食物的 GI 值
以下是部分本地主食的比較。數值為約略值，會因品種和烹調方法而異；國際 GI 表（2021）是標準參考。
米飯
白米飯通常約為 70 或更高，而香米（茉莉香米）可能更高。糙米較低，但通常只是低一點點，一般約在 60 多。印度香米和半熟米則傾向較低。
所以換成糙米有幫助，但並非魔法。更關鍵的是盤子裡有多少米飯，以及你搭配什麼一起吃。有兩個簡單的技巧值得一試：
- 先吃蔬菜和蛋白質，最後吃米飯。關於「進食順序」的研究顯示，這樣做可以明顯降低同一餐的血糖峰值。
- 煮熟後冷卻的米飯（例如翻熱的剩飯）會形成一些抗性澱粉，消化速度較慢。效果雖小，但成本為零。
麵條
麵條的變異程度是所有主食中最大的。綠豆粉絲（粉絲）是最低 GI 的選擇之一，約為 40。米線和烏冬通常屬於中等範圍。即食麵和一些米製麵條可能高得多。選擇麵條種類是每餐最簡單的致勝點之一，而且幾乎沒有人會想到這一點。
點心
點心是最難判斷的。外皮厚度、餡料、油炸或蒸煮，以及醬汁中的隱藏糖分，都會影響結果，而從點心車上你完全看不出來。蒸的、蛋白質為主的點心，如蝦餃或蒸魚，通常比腸粉、糯米雞或任何甜炸點心更穩妥。份量和桌上還有什麼其他食物也很重要。
用餐時間：最常被忽略的部分
即使是一頓設計良好、低 GI 的餐膳，如果你的用餐時間亂七八糟，也無法發揮作用。
不吃早餐、下午三點吃午餐、晚上九點半吃晚餐，這是非常典型的香港日常。對血糖來說，這很艱難。長時間空腹後緊接著大份量且晚吃的餐膳，往往會導致更大的血糖峰值，並增加暴飲暴食的機會。IDF 和大多數糖尿病指引都建議定時、平均間隔的餐膳；如果你正在服用胰島素或某些藥丸，一致的用餐時間也能降低低血糖的風險。
早餐值得特別關注。一頓包含蛋白質和適量碳水化合物的均衡早餐，也能緩和午餐時的血糖反應。研究人員稱之為「第二餐效應」。然而，早餐是這裡最常被跳過的一餐，或是在前往地鐵途中用一個菠蘿包和奶茶取代。
這是送餐服務能在意想不到的方面提供幫助的地方之一。當你的食物每天同一時間送達，你就擁有了一個內建的例行程序。你不需要記得好好吃飯；餐點已經放在你的辦公桌上了。
為什麼知道該吃什麼還不夠
大多數糖尿病患者都能告訴你規則。他們知道糙米勝過白米。他們知道自己的 HbA1c 目標。困難在於，當你疲倦、忙碌、在外用餐時，每天都要做到。
香港讓這件事比大多數地方更難：
- 長時間工作，幾乎沒有時間煮飯。
- 廚房細小，許多人根本很少煮食。
- 外出用餐是社交活動。問侍應一道菜有多少克碳水化合物並不現實，也沒有人想在家庭聚餐中當那個麻煩的人。
餐廳食物的問題
香港的營養標籤規則涵蓋預先包裝食物，但不包括送上你餐桌的菜餚。所以在餐廳、熟食中心或茶餐廳，你完全得不到任何碳水化合物資訊。
而且隱藏糖和澱粉比人們想像的要多。蠔油和許多醃料含有糖。照燒醬和甜豉油汁會增加快速吸收的碳水化合物。粟粉使大多數炒菜變濃稠。米飯是用勺子舀的，不是秤重的，所以一份米飯的碳水化合物很容易比另一份多出 30 克。一道看起來「只有肉和蔬菜」的菜，可能悄悄地攜帶著與一碗米飯一樣多的碳水化合物。
在家煮食也不一定是答案
自己煮食給你更多控制，但帶來自己的問題：閱讀營養標籤、秤量食材、為每個食譜計算碳水化合物，以及在十小時工作後找到時間。對許多人來說，這只是變成另一件失敗的事。
所以公平的比較不是送餐服務對比完美的家庭烹飪，而是送餐服務對比大多數人實際吃的食物：完全沒有資訊的外賣和餐廳食物。
糖尿病友善餐單應該包含什麼
許多服務在菜單上標註「糖尿病友善」。以下是它實際上應該意味著什麼。
1. 一致的碳水化合物。每餐的碳水化合物量應大致相同，日復一日。如果週二的午餐比週一多 20 克碳水化合物，你的血糖讀數，以及對某些人來說的藥物劑量，就會對不上。
2. 更好的碳水化合物。全穀物、豆類、糙米或雜糧米，以及大量非澱粉類蔬菜，應該是預設選擇，而不是精製白碳水化合物和高糖醬汁。
3. 每餐都有蛋白質。蛋白質減慢消化，並緩和同一餐盤中碳水化合物引起的血糖上升。一餐如果碳水化合物對了但蛋白質不足，只完成了半套。
4. 一些健康脂肪。橄欖油、牛油果、堅果和油性魚有助維持血糖穩定，並讓你保持飽足感，從而減少兩餐之間吃零食的機會。
5. 真正的營養支援。一位能設定你的目標並調整餐單的營養師，比菜單上任何標籤更有價值。
這就是我們地中海飲食餐單的設計方式。這是我們為管理血糖客戶提供的首選建議：低糖、高纖維、低 GI，碳水化合物佔卡路里的 35–40%，並平均分佈在一天中。在 1,500 卡路里的選項中，三餐每餐約為 45–50 克碳水化合物。地中海飲食也是預防和管理第二型糖尿病證據最強勁的飲食模式之一，這就是 IDF 強調它的原因。你可以在我們的地中海風格糖尿病餐單文章中了解更多。
偏好中菜？我們的亞洲風味餐單可由我們的營養師調整。如果你想對個別菜餚有更多控制，Custom Delights讓你自己選擇餐點，同時我們的營養師確保卡路里達標。如果你被告知要更嚴格減少碳水化合物，無麩質低碳水化合物餐單是另一個選擇。但如果你正在服用胰島素或磺脲類藥物，請先諮詢你的醫生，因為極低碳水化合物可能會改變你的藥物需求。
第一型與第二型糖尿病：餐膳規劃的差異
上述原則適用於兩者，但每餐的利害關係不同。
第一型：每一克都算數，馬上見效
對於第一型糖尿病，碳水化合物計算不是生活方式的選擇。它決定你的胰島素劑量。你的餐時胰島素是根據你即將進食的碳水化合物克數計算的，所以如果盤子裡比你估計的多或少 15 克，劑量就不準，幾小時內你就會感受到影響。
胰島素劑量計算器和胰島素泵有幫助，而且《Cureus》的回顧研究發現，碳水化合物計算配合劑量計算器可以降低 HbA1c。但計算器的好壞取決於你輸入的數字。如果你是第一型糖尿病患者並使用送餐服務，請索取每餐的碳水化合物含量，並在頭兩週密切檢查你的血糖讀數。
第二型：相同結構，更長遠的遊戲
第二型糖尿病主要是胰島素抵抗。重點在於穩定、低 GI 的飲食、合理的份量，以及對許多人來說，一些體重減輕，持續數月而非逐餐計算。ADA 2026 年醫療護理標準繼續將生活方式和營養治療置於第二型糖尿病管理的核心。
一餐稍有偏差影響較小。數百餐的一致性則非常重要。如果減重是你計劃的一部分，根據 IDF 的說法，即使只是適度的減重也能產生真正的改變。我們的飲食評估工具能估算一個合理的每日卡路里目標作為起點。
兩者的共同點
無論你是第一型或第二型，你都需要碳水化合物含量明確、份量穩定、盡量減少猜測的餐點。
如何讓餐單在你的血糖控制上發揮作用
以下是如何一步步充分利用送餐餐單。
1. 先取得你的碳水化合物目標。詢問你的醫生或營養師，每餐適合你的碳水化合物範圍是多少。這取決於你的藥物、活動水平、體重和病史，所以沒有單一正確的數字。你也可以預約與我們的營養師諮詢，如果你參加為期兩週或以上的計劃，費用會退回。
2. 確認碳水化合物的一致。向任何供應商（包括我們）詢問餐點的碳水化合物含量及其變化幅度。如果午餐的碳水化合物每日波動超過 10–15 克，碳水化合物計算就會變得困難。
3. 把送餐時間當作你的例行程序。我們的餐點每天早上 7:00 至 10:30 送達，或者如果你更方便，也可以在傍晚送達（送貨詳情）。把這個視為你固定的用餐時間表，並圍繞它規劃你一天的其餘時間。
4. 嘗試新餐點後進行檢測。每個人反應略有不同，即使是碳水化合物含量相同的餐點。在最初幾週，每道新菜餚後 1–2 小時檢查你的血糖。你很快就會了解哪些餐點最適合你，我們的營養師可以根據你的讀數調整你的餐單。
5. 選擇新鮮而非冷凍，以及背後有真人團隊的服務。尋找現場烹調、可選擇卡路里水平以及能接觸營養師的服務。在 Eatology，餐點在我們堅尼地城的廚房即日烹調和送達，絕不冷凍，而我們的駐店營養師會設定你的目標。
重點總結
- 透過飲食管理糖尿病不是關於吃得少，而是關於吃得更一致。
- 碳水化合物計算法有效。較低 GI 的碳水化合物、合理的份量和規律的用餐時間都有幫助。
- 在香港，困難之處在於外出用餐時完全不知道食物中含什麼。
- 一個設計良好的糖尿病餐單，新鮮送達，能免除每一餐的猜測。
如果這聽起來像你需要的，請看看我們的糖尿病友善地中海飲食餐單、瀏覽我們所有餐單，或先與我們的營養師預約諮詢。港島及九龍免費送貨。
常見問題
糖尿病患者可以吃米飯嗎？
可以。關鍵在於份量和搭配的食物。保持米飯份量適中，盡量選擇糙米、雜糧米或印度香米，並先吃蔬菜和蛋白質，最後才吃米飯。
糖尿病患者每餐應該吃多少碳水化合物？
沒有單一數字。這取決於你的藥物、體重、活動水平和血糖目標。你的醫生或營養師會給你一個範圍，而好的餐單應該圍繞它設計。
香港有糖尿病餐送餐服務嗎？
有。Eatology 的地中海飲食餐單專為血糖控制設計：低糖、高纖維、低 GI，碳水化合物平均分佈在一天中。每天新鮮送達，我們的營養師可以根據你的目標進行調整。
哪種麵最適合糖尿病患者？
綠豆粉絲（粉絲）是所有麵條中 GI 值最低的之一。即食麵和許多白米麵條則高得多。無論你選擇哪一種，份量仍然重要。
如果我在注射胰島素，送餐服務安全嗎？
它可以讓事情變得更簡單，因為份量一致。請索取每餐的碳水化合物含量，嘗試新菜餚後檢查血糖，並在改變你的日常習慣前諮詢你的醫生。
