由註冊營養師 Nadia Chow 審閱
蛋白質正當紅。你的社交媒體動態充滿「蛋白質最大化」食譜、每日150克挑戰，以及聲稱能解決一切問題的蛋白奶昔。與此同時，不少香港人卻在不知不覺間攝取不足，而大多數人並不知道。
我們每週都在堅尼地城的廚房看到這個情況，每當新客戶告訴我們他們平常一天是怎麼吃的。食物本身不錯。香港擁有全球數一數二的海鮮、雞蛋和豆腐。問題在於一天的飲食組合方式。
這份指南涵蓋你每天需要多少蛋白質（根據你的體重，而不是網紅的標準）、在香港可以找到的最佳高蛋白食物，以及一個為期5天的高蛋白餐單範例。最後，我們會示範如何讓餐點送到門口，這樣你就不需要下廚或計算任何東西。
為什麼這麼多香港成年人蛋白質攝取不足
想想這裡典型的工作日。早餐吃粥或菠蘿包。午餐吃雲吞麵或茶餐廳套餐。晚餐吃白飯配幾道共享菜餚。每餐都以碳水化合物為基礎，蛋白質只是配角，而不是主角。
這樣吃不會導致營養不良，但你的蛋白質攝取量很可能遠低於能讓你保持飽足、維持肌肉和健康老化的水平。
這不是動機問題。大多數人都知道蛋白質很重要。他們只是不想計算一碗皮蛋瘦肉粥含有多少克蛋白質，然後再據此調整晚餐。所以他們靠猜，而猜的結果往往太低。
社交媒體讓情況更混亂。一條「每天吃150克」的規則，對灣仔55公斤的上班族和尖沙咀90公斤的健身者來說，意義完全不同。另一方面，許多營養研究人員指出，蛋白質被賦予了一種它未必完全應得的光環，尤其是當蛋白質棒和加工零食開始取代真正的食物時。明智的答案在中間，而且從你的體重開始。
蛋白質在體內實際上有什麼作用
蛋白質不只是給健身人士吃的。你身體的每個細胞都需要它。從食物中獲得的氨基酸用於建構和修復肌肉、皮膚、頭髮、酶、激素和免疫細胞。所以無論你有沒有訓練，都需要蛋白質。
你必須從食物中獲取的九種氨基酸
你的身體使用20種氨基酸，其中九種是必需的：你無法自行製造，所以必須從飲食中攝取。這就是為什麼多樣性與總克數同樣重要。每天只吃同一種蛋白質來源可能會留下小缺口，而混合多種食物就能填補。
它能讓你保持飽足
以克計，蛋白質是最能帶來飽足感的巨量營養素。它會提升GLP-1和PYY等飽足感荷爾蒙，並減慢胃部排空速度。在日常生活中，這意味著下午4點去7-Eleven的次數會減少。如果你想在不記錄每一口的狀況下少吃一點，這是蛋白質最有用的功能。
你的身體消化它時會燃燒更多卡路里
分解蛋白質需要能量。蛋白質中約20–30%的卡路里僅用於消化，而碳水化合物只有5–10%。所以100卡路里的雞肉比100卡路里的白飯留下更少可用的卡路里。
你無法儲存它，所以要分散攝取
你的身體會儲存脂肪和碳水化合物，但沒有真正的蛋白質儲備。你沒有很快使用的蛋白質會被分解並排出體外。晚餐吃一大塊牛排無法彌補早餐和午餐的低蛋白質攝取。將蛋白質分散在一天中各餐攝取效果更好。
你每天需要多少蛋白質？
簡短答案：取決於你的體重和活動量。以下是計算方法。
每公斤0.8克是最低標準，不是目標
每公斤體重0.8克蛋白質的舊建議是為了防止久坐成年人缺乏蛋白質而設定的，從來不是理想攝取量。2025–2030年美國膳食指南提高了標準，建議每餐都包含富含蛋白質的食物，大多數成年人每公斤體重約1.2–1.6克。
我們使用的範圍
- 輕度活動成年人：每公斤體重1.2–1.4克
- 中度活動（每週幾次運動）：每公斤1.4–1.6克
- 定期進行力量或耐力訓練：每公斤1.6–2.0克
如果你不確定自己屬於哪一類，我們的飲食評估工具會根據你的活動水平和目標估算每日卡路里，這是一個很好的起點。
為什麼每公斤蛋白質在亞洲更重要
大多數病毒式傳播的克數目標來自西方人的體重。以下是「每天120克」對兩個不同人的意義：
- 60公斤成年人：120克 = 2.0克/公斤。這已經是範圍的上限。如果你只是輕度活動，這可能超過你的需要。
- 90公斤成年人：120克 = 1.33克/公斤。這接近範圍的下限。
相同的數字，兩種截然不同的結果。以每公斤計算可以解決這個問題。
如果你超過50歲
隨著年齡增長而流失肌肉（肌少症）在40多歲和50多歲時加速。研究越來越支持攝取範圍較高端的蛋白質來保護肌肉，而且蛋白質的飽足感有助於食慾變小的人。如果你有腎臟問題或其他醫療狀況，請先諮詢醫生再提高攝取量。
範例：香港一位60公斤成年人
一位每週運動兩三次的60公斤人士每天需要約84–96克蛋白質（1.4–1.6克/公斤）。分佈在三餐和一份點心，每餐約25–30克。這就是以下5天餐單設計的基礎。
越多越好嗎？
不是。超過約2.0克/公斤後，大多數非競技人士幾乎得不到額外好處。而且如果額外蛋白質來自加工肉類或蛋白質零食，你也會攝取更多鹽和飽和脂肪。大部分時間達到你的範圍就做對了。
香港最佳高蛋白食物
知道自己的數字只有在能用你真正喜歡的食物達成時才有用。以下數字為約略值，會因品牌和部位而異；USDA FoodData Central有精確數值。
動物性蛋白質：天然完整
完整蛋白質含有全部九種必需氨基酸，且含量充足。魚、雞肉、牛肉、豬肉、雞蛋和乳製品都符合條件，這使它們成為無需吃大份量就能達到目標的最簡單方式。
魚類。三文魚每100克約含20–25克蛋白質。街市的石斑、黃花魚和鱸魚也差不多，清蒸配薑蔥非常合適。預算有限時，罐裝吞拿魚和沙丁魚以更低價格提供相同品質的蛋白質。
雞蛋。每顆約6克蛋白質，而且你的身體幾乎能完全利用。兩顆蛋為任何餐點增加約12克，無論是炒蛋、肉碎蒸蛋還是番茄炒蛋。
雞肉和瘦肉。雞胸肉每100克煮熟後約含30克蛋白質。瘦牛肉和豬里肌肉也不遑多讓。
植物性蛋白質：混合攝取就沒問題
大多數植物蛋白質單獨食用時缺乏一兩種必需氨基酸。在一天中混合攝取就能解決這個問題。
- 板豆腐：每100克約8–12克，視乎硬度而定
- 枝豆：每100克約11克
- 天貝：每100克約19克，是蛋白質密度最高的黃豆製品
- 扁豆、鷹嘴豆和黑豆：每煮熟一杯約14–18克，而且纖維豐富
豆類配米飯是經典組合，原因在此。兩者結合能互補各自缺少的氨基酸。
乳製品：最容易被忽略的一類
希臘乳酪、茅屋芝士和牛奶在每間惠康和百佳都有售，但幾乎沒有人為了蛋白質而吃它們。一盒200克的原味希臘乳酪含約18–20克完整蛋白質，而且完全不需要費功夫。這是早餐最簡單的升級之一。
為什麼達到蛋白質目標比聽起來更難
知道該吃哪些食物是一回事。要在香港的工作節奏下，每餐攝取足夠蛋白質、一週五天，這就是大部分人放棄的地方。
計算很麻煩
要正確計算蛋白質，你必須秤生食的重量、記住煮熟後會縮水（150克生雞胸肉煮完約110克），還要猜測醬汁添加了什麼。每一餐都這樣做很快就會令人厭倦。一項針對超過2000名年輕美國人的研究發現，每週工作超過40小時的人更可能說自己沒有時間健康飲食。在香港，長時間工作是常態，所以這是一個日常問題。
即食食品蛋白質含量低
茶餐廳午餐、便利店便當和食堂飯盒能讓你吃飽，但蛋白質通常很少。一碗雲吞麵往往遠低於20克。如果你的目標是每餐25–30克，到下午2點你已經落後了。
備餐有效，但前提是你真的會做
週日批量煮食是標準建議，對能堅持的人有效。但大多數人做不到。找時間煮食正是最初推動人們選擇便利食品的問題。
應用程式通常被放棄
卡路里應用程式為你的一天增加另一項工作。大多數人在幾週內就停止記錄，遠早於它變成習慣。再加上蛋白質欄位通常沒有幫助。
真正有幫助的是完全去掉計算的步驟。當餐點送來時已按你的目標分好份量，就沒有什麼需要秤重、烹煮或記錄。這就是健康餐單送遞服務背後的理念，也是為什麼它對那些嘗試過追蹤並放棄的人有效。
5天高蛋白餐單範例
以下是一位中度活動的60公斤成年人一週的高蛋白飲食範例。每天約90–105克蛋白質，分佈在早餐、午餐、晚餐和一份點心。這是一個示範，展示數字如何加總，不是固定菜單。
第1天（約96克蛋白質）
- 早餐：希臘乳酪配莓果和混合種子（20克）
- 午餐：烤三文魚配藜麥和清炒小棠菜（32克）
- 晚餐：雞肉枝豆炒飯配糙米（30克）
- 點心：兩顆溏心蛋（14克）
第2天（約94克蛋白質）
- 早餐：炒蛋配全麥多士和牛油果（22克）
- 午餐：豆腐天貝碗配蕎麥麵和芝麻醬（28克）
- 晚餐：清蒸鱸魚配薑蔥、番薯和西蘭花（30克）
- 點心：茅屋芝士配青瓜（14克）
第3天（約91克蛋白質）
- 早餐：隔夜燕麥，用牛奶和奇亞籽製作（18克）
- 午餐：瘦牛肉黑豆炒配飯（34克）
- 晚餐：蝦仁蔬菜糙米碗配味噌醬（28克）
- 點心：一碗枝豆（11克）
第4天（約105克蛋白質）
- 早餐：菠菜芝士蛋白奄列（24克）
- 午餐：烤雞胸配扁豆沙律和烤甜椒（35克）
- 晚餐：肉碎冬菇蒸豆腐配飯（28克）
- 點心：希臘乳酪（18克）
第5天（約98克蛋白質）
- 早餐：牛奶、香蕉和花生醬奶昔（22克）
- 午餐：吞拿魚尼斯沙律配水煮蛋和四季豆（36克）
- 晚餐：照燒三文魚配蕎麥麵和枝豆（32克）
- 點心：一小把混合堅果（8克）
值得注意的事
沒有一餐承擔所有工作。每餐都提供適量的蛋白質，這比晚上一大份更有利於肌肉。蛋白質來源也在魚、肉、蛋、乳製品、黃豆和豆類之間輪換，因此你能涵蓋所有氨基酸，也不會感到厭倦。
第3天是最低的91克，仍然達到目標，用枝豆作為點心而不是奶昔。第4天達到105克，沒有什麼特別，只是午餐較大份和一杯乳酪。
你能自己煮所有這些嗎？當然可以。但你每天都要購物、準備和分份，這正是我們上面提到的問題。
如何根據你的目標或飲食調整餐單
素食或純素
將肉和魚換成天貝、豆腐、扁豆、鷹嘴豆和強化豆奶，並分散在一天中。例如，將第1天的三文魚換成150克天貝（約28克蛋白質），將第4天的雞肉換成糙米飯上的扁豆鷹嘴豆碗。60公斤的成年人仍然可以這樣達到每天85–90克。我們的素食餐單為你搭配好，彈性素食餐單則適合想要以植物為主但偶爾吃魚或肉的人。
減重
當你減少卡路里時，高蛋白是你的朋友。它能讓你飽足，並在減脂時幫助維持肌肉。當卡路里下降時，先減少精製碳水化合物和添加脂肪，而不是蛋白質。如果你想要一個有結構的開始，可以看看我們的6週纖體重置計劃。
增肌
將目標提高到每公斤1.8–2.0克，並在訓練後添加一餐適當的餐點，例如雞肉飯碗。對於60公斤的成年人，這意味著每天108–120克，你可以透過加大現有餐點的分量來達成。我們的最佳表現餐單就是為此設計的，約30%的卡路里來自蛋白質。如果你想了解如何在減脂和增肌之間取得平衡，請閱讀如何選擇減脂增肌的飲食計劃。正在為比賽訓練？我們的Hyrox賽前營養指南涵蓋比賽日的能量補充。
生酮、原始飲食和無麩質
這些飲食本身已經是高蛋白，所以你的目標不需改變。只需將米飯和蕎麥麵換成椰菜花飯、翠玉瓜麵或番薯，取決於你攝取多少碳水化合物。看看我們的輕生酮、原始飲食和無麩質低碳水餐單。生酮新手？從我們的生酮飲食入門指南開始。
在香港訂購高蛋白餐單送遞
以上所有內容歸結為四件事：知道你的目標（每公斤克數）、吃多種優質蛋白質來源、分散在每餐中，並讓它簡單到你能持續執行。
最後一部分是我們的角色。每份Eatology餐點都由我們的營養師設計，並在堅尼地城廚房新鮮烹製，輪換超過100道食譜，讓你不會每天吃同一塊雞胸。餐點每天早上7:00至10:30之間送達，或在前一天晚上送達，而且港島和九龍免費送遞。
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常見問題
我每天需要多少蛋白質？
大多數成年人每天每公斤體重1.2–1.6克已足夠，訓練量大時可達2.0克/公斤。對於60公斤的人，這約為每天72–96克，定期訓練時可達120克。
每天100克蛋白質太多嗎？
對大多數健康成年人來說，不會。60公斤時，100克約為1.7克/公斤，完全在活動人士的範圍內。如果你有腎臟疾病，請先諮詢醫生。
在香港作為素食者能攝取足夠蛋白質嗎？
可以。在一天中混合豆腐、天貝、枝豆、扁豆、雞蛋和乳製品（如果你吃的話）。將豆類或扁豆與米飯搭配，可以互補各自缺少的氨基酸。
不煮飯的情況下，吃更多蛋白質最簡單的方法是什麼？
在早餐中加入希臘乳酪或雞蛋，午餐選擇魚或雞肉而不是麵條，並保留枝豆或茅屋芝士作為點心。或者讓香港的高蛋白餐點送遞服務處理一切，完全跳過規劃。
