了解碳水化合物事實：運動營養
運動期間需要碳水化合物來提供能量。它主要作為糖原儲存在肌肉和肝臟中。
在運動期間，尤其是劇烈運動時，糖原會被分解並轉化為能量，讓您的肌肉發揮最佳功效。糖原儲存量低會讓您感到疲勞，並使訓練變得更加困難。因此，在您的飲食中攝取足夠的碳水化合物，可以確保您的糖原儲存量足以提供您所需的能量。
運動前：在您的運動前餐點或點心中加入碳水化合物。計劃在運動前 1-4 小時吃一餐或點心，這樣您就不會太餓或太飽。這將使您的血糖水平保持穩定，從而為您提供足夠的運動能量。此外，限制運動前餐點中的脂肪和纖維量，因為消化它們需要更長時間，這可能會讓您感到腹脹。(「運動營養（成人）」，2017)
試試這些餐點/點心建議：
● 燕麥粥或全麥穀類配牛奶
● 全麥吐司配花生醬
● 英式馬芬
運動中：如果您的運動強度大且持續時間超過一小時，請以每小時攝取 30-60 克碳水化合物為目標。這對於全程或半程馬拉松、長距離自行車騎行和比賽、足球和曲棍球比賽及錦標賽尤為重要。(「運動營養（成人）」，2017)
運動時進食可能很困難，因此常見的「首選食物」是運動飲料或凝膠，它們能為您提供大量的碳水化合物和電解質。它們也是低纖維、易消化的富含碳水化合物食物，可以預防胃部不適、腹脹和抽筋。
運動後：在持續超過一小時的劇烈運動後，吃一頓富含碳水化合物的餐點或點心。這可以幫助您為下次運動補充糖原儲存量。然而，如果您運動頻率較低，或者在散步、瑜伽、休閒游泳或騎自行車等輕度活動後，則不需要富含碳水化合物的點心或餐點。
運動後餐點的例子包括：
● 火雞肉三明治、蘋果和一些希臘酸奶
● 鮭魚、紅薯和混合蔬菜
● 香蕉、漿果配低脂牛奶/酸奶製成的果昔
碳水化合物負荷
這是競技和高水平運動員使用的一種技術，旨在長時間、高強度的運動或馬拉松等體育賽事之前，最大限度地增加肌肉糖原儲存量。
當運動持續時間超過 90 分鐘，且在運動期間難以進食碳水化合物時，碳水化合物負荷特別有幫助。它可以幫助您表現更好，並比平常訓練得更久。(「運動營養（成人）」，2017)
如果您打算嘗試碳水化合物負荷以提高表現，請至少在體育賽事前幾週先嘗試一次，以確保它適合您。
在體育賽事前 1-3 天，目標是每天每公斤體重攝取 10-12 克碳水化合物。如果您體重 60 公斤——這意味著您必須以每天 600-720 克為目標。在進行碳水化合物負荷時，將碳水化合物分配到當天的餐點或點心中，並確保在您仍進行的任何運動後立即攝取一些碳水化合物。(「運動營養（成人）」，2017)
請注意，由於儲存在肌肉中的糖原伴隨著水分，碳水化合物負荷通常會伴隨短期體重增加，請放心，這是正常的且是短期的！
如需更多個人化的營養建議，請來與我們的營養師交談！
一些常見食物中的碳水化合物含量：
| 食物 | 份量 | 碳水化合物（克）約 |
| 貝果，原味 | 1 整個 | 45 |
| 香蕉 | 1 根大 | 30 |
| 蘇打餅乾 | 13 片 | 30 |
| 能量凝膠 | 1 包 | 20-30 |
參考文獻：
加拿大營養檔案：加拿大食物成分數據編纂：用戶指南 [加拿大衛生部，2010]。(2017)。Hc-sc.gc.ca。2017 年 5 月 17 日檢索，取自 http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/user_guide_d_utilisation01-eng.php
運動營養（成人）。(2017)。加拿大營養師協會。2017 年 5 月 17 日檢索，取自 https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Sports-Nutrition-(Adult).aspx
