脂肪在運動和運動表現中扮演著重要但常被忽視的角色。眾所周知，碳水化合物是主要燃料，蛋白質有助於肌肉生長。雖然這兩種必需巨量營養素往往受到更多關注，但健康的脂肪對於整體健康、身體組成和運動能力至關重要。
脂肪對運動員的重要性
- 提供能量：脂肪可作為替代能源，特別是對於低強度和長時間的活動。它們可以為工作的骨骼肌和其他身體細胞提供穩定的燃料供應。
- 激素生成：脂肪（尤其是膽固醇）是睾酮、雌激素和生長激素等重要激素的構成要素，這些激素影響肌肉生長、恢復和表現。
- 關節與組織健康：脂肪有助於減少發炎並支持關節、肌腱和其他結締組織的健康，這對於預防受傷和恢復至關重要。
- 營養吸收：維生素 A、D、E 和 K 等脂溶性維生素需要膳食脂肪才能被身體適當吸收和利用。鐵和鈣等礦物質也依賴體脂水平進行正常吸收。
- 保護內臟器官：一層脂肪組織覆蓋在心臟、肝臟、脾臟、腎臟、大腦和脊髓等重要器官上，以保護它們免受外傷。
- 供給必需脂肪酸：Omega-3 和 omega-6 脂肪酸無法由人體合成。特別是 omega-3 脂肪酸具有抗炎功效，並支持整體健康和運動表現。
運動員的最佳脂肪攝取量
膳食脂肪每克提供約 37 千焦/9 千卡。它可以分為四大類：
- 單元不飽和脂肪
- 多元不飽和脂肪
- 飽和脂肪
- 反式脂肪
運動員的理想脂肪攝取量可能因運動類型、訓練量/持續時間、強度以及個人需求而異。作為一般指導原則，運動員應將健康脂肪的攝入量控制在每日總熱量的 20-35%。
較健康脂肪的常見來源
運動員應專注於攝取主要是單元不飽和和多元不飽和脂肪，因為已證實這些脂肪能提供各種健康和運動表現方面的益處。建議食用以下食物：
- 高脂魚類（例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚）
- 堅果和種子（例如杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽）
- 牛油果
- 油類（例如橄欖油、芥花籽油、葵花籽油）
較不健康脂肪的常見來源
此外，至關重要的是，飽和脂肪應佔我們每日總能量攝入量的 10% 以下，而反式脂肪應佔我們總能量攝入量的 2% 以下。這是因為飽和脂肪和反式脂肪較難作為燃料來源利用，會破壞腸道微生物多樣性，並與心血管疾病的高風險相關。應限制以下食物：
- 包裝/高度加工食品
- 肉類/家禽皮
- 培根、香腸
- 乳製品（例如全脂牛奶、鮮奶油、芝士）
- 奶油、人造奶油、酥油
- 油炸食品、烘焙食品和糕點。
總結
運動員專注於攝入各種全食物脂肪來源，而不是過度依賴補充劑，這一點很重要。與運動營養師合作可以幫助運動員優化脂肪攝入量，以滿足其個人需求和目標。
參考資料
https://www.nutritionx.co.uk/nutrition-hub/nutrition/how-much-fat-do-athletes-need
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-is-the-healthiest-cooking-oil
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
https://www.nswis.com.au/nswis-news/an-athletes-guide-to-understanding-dietary-fat/
