日本再次在 2017 年的平均壽命指數中排名第一（WHO，2017）。您是否好奇，是什麼因素讓日本總是在這項指數中名列前茅？是他們的飲食習慣？生活方式？還是環境因素？其實，飲食習慣在長壽方面扮演著至關重要的角色；「人如其食」。食用正確的食物可以帶來更健康、更長壽的生命。以下因素說明了挑選正確的食物如何有助於長壽。
性激素狀態
男性的平均壽命往往低於女性。這可能是由於性激素水平的差異。研究顯示，低血清睪酮（一種男性性激素）會增加早逝的風險（Laughlin, 2007）。同時，無論是男性還是女性，雌激素都與骨折高度相關（Kuchuk, 2007）。換句話說，性激素與受傷有關。性激素是由膽固醇合成的，因此攝入足量的膽固醇是性激素產生的基礎。因此，排除脂肪的攝入是不明智的。
細胞膜的脂肪酸含量（粒線體、紅血球）
選擇正確類型的脂肪是關鍵。我們的身體需要脂肪酸來進行細胞生長、修復和產生能量。諸如 Omega-6 多元不飽和脂肪酸之類的脂肪酸會導致氧化壓力，並導致細胞核的惡化。單元不飽和脂肪酸和 Omega-3 脂肪酸有助於清除由氧化壓力產生的自由基（Jose, 2006）。
在血管中也能發現同樣的效果。血管膜中的脂肪酸成分更為重要，因為它直接影響人體的炎症反應。毫無疑問，Omega-3 優於 Omega-6 PUFA。由於產生的炎症產物危害較小，攝入更多 Omega-3 PUFA 可降低患慢性病的機率。鑑於此，研究建議攝入魚類和橄欖油等 Omega-3 PUFA 和單元不飽和脂肪酸，而非飽和脂肪酸。高比例的 Omega-6 脂肪酸也會使紅血球更容易受到氧化損害，進而減少體內氧氣載體的數量（Yuan, 2015）。同時，如果紅血球中的 Omega-3 多於 Omega-6，患結腸癌的機率就會降低（Rifkin, 2017）。
三酸甘油酯：HDL 比率
HDL 被稱為體內「好」的膽固醇類型，而三酸甘油酯是脂肪消化的最終產物。膽固醇的攝入對於長壽和細胞生長至關重要。好膽固醇（HDL）和壞膽固醇（LDL）的區別在於它們的成分，其中壞膽固醇中的三酸甘油酯含量要高得多。LDL 膽固醇會附著在血管上，增加患心血管疾病的機率，從而限制流回心臟的血液量。而 HDL 負責將壞膽固醇從血液中清除。高三酸甘油酯與 HDL 的比率意味著患心臟病的機率很高。選擇更好的脂肪來源，優先考慮 Omega-3 PUFA 而非其他類型的脂肪酸。同時，避免攝入過多的高膽固醇食物，改為多吃富含纖維的食物，以降低三酸甘油酯或 LDL 的水平。維持正常的三酸甘油酯與 HDL 比率對於長壽至關重要（Vnitr, 2006）。
腰圍
維持理想的腰圍對長壽很重要。腰圍過大會增加超重或肥胖的機率。內臟脂肪與炎症有關，而炎症產物直接與衰老相關的疾病有關（Adriaensen, 2015）。脂肪堆積在腰部以上的「蘋果型」身材的人，患病的機率會增加。各大健康機構建議，男性的腰圍應限制在 40 英吋或以下，女性則為 35 英吋或以下。
低空腹胰島素
高空腹胰島素水平也與較高的癌症死亡風險有關。血糖水平高的人更容易患癌症（Tsujimoto, 2017）。限制葡萄糖的攝入量對預防癌症很重要。減少糖分的攝入也可以預防糖尿病。
那麼，長壽的關鍵是什麼？在飲食中將 Omega-6 脂肪酸替換為更多的 Omega-3 和單元不飽和脂肪酸是方法之一。富含 Omega-3 脂肪酸的魚類是日本料理中的常見食材。這或許可以解釋為什麼他們的壽命這麼長。除了關注您吃的食物外，健康的生活方式也至關重要。做適度的運動、睡好覺，以及最重要的是保持積極的心態，這些都是有助於您長壽的因素！
參考文獻
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