初學者如何開始低糖飲食：簡單實用的小貼士

糖分潛藏在比大多數人想像中更多的餐點和飲料中。如果您想要更好的精力、更輕鬆的體重控制、更透亮的膚質以及更少的食慾渴望，以配合更健康的生活方式，減少添加糖是您可以採取的最可靠方法之一。我曾指導忙碌的專業人士、運動員和父母進行這種轉變。目標不是完美。而是透過系統和選擇，讓低糖之路成為最容易遵循的道路。

為什麼減少添加糖有效

科學原理很簡單。高糖攝入會導致胰島素飆升、驅動飢餓感，並使減脂變得更加困難。它還會推高三酸甘油酯並增加肝臟壓力，從而提高心臟代謝風險。減少攝入量可以穩定食慾，保持更穩定的精力，並改善睡眠。對許多人來說，皮膚狀況會平復，大腦霧也會減輕。

您不需要戒掉水果，也不需要完全無糖。您需要減少的是添加糖和高糖飲料，並且打造能讓您感到飽足的餐盤。

設定符合現實生活的明確目標

模糊的目標會導致模糊的結果。選一個數字。以下是我設定目標的方法：

• 如果您是新手：將每天添加糖保持在 25 克或以下。
• 如果您經常喝含糖飲料：首先將其降至接近零。單是這一項改變每天就能減少 30 到 60 克。
• 如果您想要提升表現但不想嚴格節食：在非訓練日將添加糖限制在 20 到 30 克左右，如有需要，可在訓練前後額外攝取 10 到 15 克。

作為參考，25 克糖大約是 6 茶匙。這比許多風味茶或果汁的小瓶裝還要少。

認識您的糖類型

標籤上的總糖量同時計算了天然糖和添加糖。您的身體會根據情境做出反應。含有纖維和水分的蘋果與蘋果汁對身體的影響大不相同。

• 對於大多數人來說，完整水果和無糖乳製品中的天然糖是沒問題的，尤其是當您餐盤中的其他食物是由全食平衡搭配時。
• 重點是添加糖。它出現在早餐麥片、醬料、麵包、風味優格、能量棒、瓶裝咖啡和沙拉醬中。

注意別名。製造商會輪換使用名稱。

添加糖的常見名稱

需注意的名稱	藏身之處
蔗糖、甘蔗糖	烘焙食品、醬料、麥片
紅糖	醃料、燒烤醬、烘焙食品
玉米糖漿	汽水、糖果、調味品
高果糖玉米糖漿	含糖飲料、包裝零食
麥芽糖、麥芽糖漿	麥片、麵包、能量凝膠
葡萄糖、右旋糖	運動飲料、加工肉類
轉化糖	糖果、糖漿
椰子糖	「天然」零食、燕麥棒
龍舌蘭糖漿	「健康」能量棒、飲料
蜂蜜、楓糖漿	優格、沙拉醬、烘焙食品
濃縮果汁	醬料、「無添加糖」產品

如果這些名稱中的任何一個出現在前三種成分中，請假設這是高糖產品。

像專家一樣在香港閱讀標籤

香港的營養標籤制度讓這件事變得更容易。有兩個重點檢查項目：

• 檢查每 100 克或 100 毫升的含量。這有助於比較產品。
• 檢查每份含量。份量可能很小。換算成您實際食用的量。

宣稱用語具有特定含義。這裡有一個您在走道購物時可以使用的快速參考。

標籤宣稱的實際含義

宣稱	在香港的實際含義
低糖	每 100 克（固體）不超過 5 克，或每 100 毫升（液體）不超過 2.5 克
無糖	每 100 克或 100 毫升不超過 0.5 克
減糖	比參考產品少至少 25% 的糖
無添加糖	未添加糖，但可能仍含有天然糖

專業提示：「無添加糖」果汁每杯仍可能含有 20 到 25 克糖。如果減脂或血糖控制是優先事項，請將果汁留給特殊場合飲用。

打造能讓您飽足的低糖餐盤

飢餓是大多數計畫失敗的原因。構建每一餐以滿足三個條件，並融入健康飲食的原則。

• 蛋白質：25 至 40 克。雞蛋、希臘優格、豆腐、雞肉、魚肉、瘦牛肉、丹貝、豆類。
• 纖維：蔬菜、豆類、全穀物。目標是每餐 8 到 12 克。
• 健康脂肪：橄欖油、酪梨、堅果、種子。足夠讓您感到滿足，而不是浸在油裡。

一個簡單的模板：

• 半盤蔬菜
• 一到兩個手掌大小的蛋白質
• 活動時吃一拳頭大小的優質碳水化合物，久坐時吃半拳頭
• 一到兩個大拇指大小的健康脂肪

飲料很重要。選擇水、氣泡水、無糖茶或咖啡。如果您想要甜味，請考慮使用代糖、一小灑牛奶、一根肉桂棒或一角柑橘類水果。

乾淨利落的 7 天重置計畫以快速減糖

第 1 天到第 2 天

• 移除含糖飲料。換成水、氣泡水、無糖茶或咖啡。
• 增加富含蛋白質的早餐，以避免上午的糖分攝取。

第 3 天到第 4 天

• 將含糖優格、麥片和能量棒換成雞蛋、奇亞籽布丁、漿果希臘優格，或堅果隔夜燕麥。
• 應對傳統甜點的方法是換成水果甜點、無糖優格或 85% 黑巧克力。

第 5 天到第 6 天

• 檢查醬料和沙拉醬。將含糖番茄醬和甜辣醬換成芥末、莎莎醬、辣椒片、醋、醬油、芝麻醬或橄欖油。
• 準備一份含有蛋白質和鹹味醬料的大沙拉餐。

第 7 天

• 回顧這一週。保留感覺容易的替換。選擇一件事在下週進行升級。

減糖的早餐、午餐和晚餐替換方案

早餐升級

• 將燕麥脆片換成淋上堅果、種子和肉桂的普通燕麥。
• 將含糖優格換成無糖希臘優格、一把漿果和一點花生醬。
• 將瓶裝咖啡飲料換成鮮煮咖啡加牛奶或一點肉桂。

午餐和晚餐升級

• 將甜辣醬換成青檸汁、魚露和新鮮香草。
• 將含糖醃料換成乾抹香料、大蒜和橄欖油。
• 將漢堡中的白麵包和含糖醬料換成生菜包或全麥麵包和芥末。

實用的零食

• 堅果、種子和毛豆
• 起司配聖女番茄
• 烤海苔配米紙捲
• 一顆水煮蛋和一份水果

不會讓您破功的甜點

• 85% 黑巧克力，一或兩片
• 漿果配瑞可塔起司或希臘優格
• 肉桂烤蘋果

您第一週的購物清單

生鮮產品

• 葉菜類、小黃瓜、番茄、甜椒
• 十字花科蔬菜如西蘭花和花椰菜
• 漿果、奇異果、柑橘類、蘋果

蛋白質

• 雞蛋、希臘優格、豆腐、丹貝
• 雞腿或雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、豆類、扁豆

優質碳水化合物

• 燕麥、藜麥、糙米、番薯
• 每片至少含 3 克纖維的全麥麵包

脂肪和風味

• 橄欖油、酪梨、堅果、種子、芝麻醬
• 醋、醬油、芥末、辣椒片、大蒜、香草

廚房檢查

• 閱讀每一個醬料和麥片標籤上的添加糖。目標是每 100 克糖含量為個位數，或者選擇無糖。

在香港外食而不超出糖分預算

醬料是陷阱。甜豉油、叉燒醃料、甜辣醬、麵條醬料和瓶裝飲料會迅速增加糖分攝入。這是我在外食時如何控制的方法。

• 要求將醬料放在一旁。用量足以調味即可，不要像泡澡一樣多。
• 選擇蒸、烤或燄烤的蛋白質。如果醬料不甜，炒菜也可以。
• 多點蔬菜配菜。如果您當天活動量大，可以加飯；如果沒有，就跳過或減半。
• 飲料：靜止水或氣泡水、熱茶、黑咖啡或無糖奶茶。

如果您想要不費猜測地獲得一致的低糖餐點，香港有一份提供少鹽少糖選項的餐廳和供應商公開名單。您可以在這裡查看政府的最新名單： https://www.eeb.gov.hk/food/en/committees/crss/offering_less_salt_sugar_options_restaurants.html

我們很自豪能列入香港 Eatology 的名單中。我們的低糖和低鹽菜單由營養師設計，由主廚烹飪，並在香港全區配送。如果您的行程緊湊，或者您已經厭倦了閱讀標籤，讓我們透過專業打造的餐點計畫為您分憂解勞。

當食慾來襲時該怎麼辦

食慾渴望是信號。我在對抗它們之前會先讀懂它們。如果您在午餐後渴望甜食，您可能在那餐中蛋白質或纖維攝入不足。如果您在晚上渴望，您可能累了或壓力大。

有效的快速解決方法

• 在上一餐多加 10 到 15 克蛋白質。
• 用帶有苦味的食物結束餐點。芝麻菜、檸檬皮或無糖綠茶有幫助。
• 準備一個不會讓您破功的甜味備選。漿果或黑巧克力。
• 透過散步或淋浴打破循環。五分鐘通常能重置它。

如果渴望每天都發生且強烈，請檢查睡眠。睡眠不足會提高飢餓激素並降低自制力。目標是大多數夜晚睡 7 到 8 小時。

聰明地追蹤結果

我不要求客戶永遠計算每一克。為期兩週，追蹤基本資料。

• 每天添加糖克數
• 每天含糖飲料數量
• 水果與果汁
• 精力和渴望程度，1 到 10 分

模式很快就會顯現。目標是了解您的誘發因素和自動獲勝的習慣，然後停止追蹤。

常見陷阱和快速修復

隱藏的糖分炸彈

• 聽起來健康的燕麥脆片、木斯里和麥片。許多每份含有 12 到 20 克。
• 風味優格。無糖可以幫您省下 10 到 15 克。
• 康普茶和瓶裝茶。有些品牌每瓶添加 10 克或更多。
• 醬料。番茄醬、照燒醬、甜辣醬、海鮮醬、燒烤醬。

誤導性標籤

• 「無添加糖」但由濃縮果汁製成。糖分仍然很高。
• 「減糖」餅乾仍然是餅乾。份量仍然重要。

過度使用代糖

• 如果過量使用，赤藻糖醇和木糖醇等糖醇會導致腸胃不適。
• 甜菊糖和蔗糖素可以在過渡期提供幫助。保持低攝入量，並試著重新訓練您的味蕾適應較不甜的食物。

蛋白質攝入不足

• 如果您兩餐之間餓了，先從蛋白質開始。它比任何其他調整都能解決更多問題。

一天低糖食譜（含克數）

這個範例日大約保持在 15 到 25 克的添加糖範圍內，主要來自醬料或小點心。

早餐

• 希臘優格芭菲：200 克無糖希臘優格、1 湯匙花生醬、1 茶匙奇亞籽、一小把漿果、肉桂
• 黑咖啡或茶
• 添加糖：0 克

午餐

• 烤雞沙拉：綜合生菜、小黃瓜、番茄、酪梨、橄欖油、醋、鹽、胡椒
• 藜麥配菜，半杯
• 檸檬氣泡水
• 添加糖：0 克

點心

• 一顆小蘋果和 10 到 12 顆杏仁
• 綠茶
• 添加糖：0 克

晚餐

• 煎鮭魚、烤西蘭花和番薯角
• 可選醬油或檸檬
• 添加糖：0 克

可選點心

• 兩片 85% 黑巧克力
• 添加糖：3 到 4 克

如果您想要一個高碳水日，在午餐加入米飯或麵條，並保持醬料為鹹味，以有效管理您的碳水化合物。仍然避免含糖飲料。

Eatology 如何讓低糖變得簡單

我為客戶設計餐點結構，然後根據他們的行事曆進行現實檢查。會議、旅行、孩子、熬夜。如果烹飪和閱讀標籤感覺像兼職工作，您將無法堅持下去。這就是為什麼我喜歡這些現成的餐點，它們仍然尊重嚴格的營養目標。

在香港 Eatology，我們建立了符合實際目標、味道像餐廳食物且準時送達的低糖和低鹽選項。每一道菜都由營養師規劃並由主廚執行。如果您想減重，我們保持份量和巨量營養素精確。如果您想要提升表現，我們會根據您的訓練安排碳水化合物時間。如果您只想要乾淨、美味且無驚喜的食物，我們也可以做到。

我們在香港政府提供少糖少鹽選擇的餐廳和供應商名單上。如果您想看看全市更廣泛的選項，這裡再次提供官方頁面： https://www.eeb.gov.hk/food/en/committees/crss/offering_less_salt_sugar_options_restaurants.html

訂購很簡單：

• 選擇您的計畫和卡路里等級，以有效管理您的卡路里
• 標記偏好和任何您想避免的成分
• 選擇配送日期，其餘的交給我們

我們在香港全區配送。餐點新鮮送到，份量適中，隨時準備好供您享用。如果您已經嘗試戒糖三次，卻總是因為行程和渴望而放棄，這可以縮短最困難的部分。您仍然可以吃到期待的美食，只是去除了糖的副作用。

好奇哪種 Eatology 餐點計畫適合您的生活方式和目標？使用我們的快速飲食評估工具獲得個人化建議。只需幾分鐘，就能幫助您找到完美的計畫——專為您的需求量身打造。

那麼，如何開始低糖飲食？

• 從飲料開始。這是最快的勝利。
• 早餐優先攝取蛋白質。
• 在包裡放兩個低糖零食。
• 將甜醬料換成酸味、辣味、香草和鮮味。
• 追蹤兩週，然後靠習慣行事。
• 計劃甜點。讓它成為有意識的選擇，而不是被動的反應。

您不需要完美的紀律來維持低糖飲食。您需要一些穩定的規則、適合您一週生活的設定，以及能讓您滿足的餐點。這就是計畫能夠堅持下去的時候。