如何選擇健康的飲食：全面指南

選擇吃什麼不應該令人困惑或受限；它應該包含既愉快又令人滿足的健康飲食習慣。它應該感覺明智、滿足且可持續。這就是我們在 Eatology 幫助客戶選擇合適餐單時的心態。訣竅在於將您的目標和偏好與一個既能達致效果又不犧牲口味或便利性的計劃相匹配。

讓我們讓這個決定變得簡單。

從您的目標和不可妥協的事項開始

在選擇計劃之前，我會看四件事。保持簡單和誠實。

• 目標：減脂、維持體重、增肌、提升精力、長壽，或混合目標
• 食物偏好：亞洲風味、地中海風味、海鮮友善、以植物為主、無肉、無乳製品、無穀物、高蛋白、高脂
• 生活方式：訓練量、工作需求、旅行、睡眠
• 健康狀況：血糖控制、血脂、血壓、飽和脂肪攝入、消化舒適度、個人倫理

從那裡開始，我們調整卡路里和宏量營養素以匹配您的目標。

卡路里優先，宏量營養素其次

卡路里決定體重變化。宏量營養素決定您的感覺和表現。

選擇卡路里的一種快速方法：

• 減脂：每公斤體重 22 至 27 千卡
• 維持：每公斤 28 至 33 千卡
• 增肌或高强度訓練：每公斤 34 至 40 千卡

不確定您需要多少卡路里？使用我們的快速飲食評估工具獲取個人化建議。這是找到您理想卡路里攝入量的最快方法——專為您的目標、生活方式和偏好量身定制。

例子：

• 60 公斤的上班族，每週訓練兩次，目標是減脂：1400 至 1600 千卡
• 75 公斤的活躍人士，目標是維持：2100 至 2400 千卡
• 90 公斤的舉重愛好者，目標是增肌：3100 至 3600 千卡

我們在這些範圍內構建您的計劃，讓您感覺充滿活力，而不是遲鈍。

宏量營養素風格簡介

• 高蛋白：有助於在減脂期間保持瘦體重並支持恢復
• 高碳水：適合頻繁或高強度訓練，對許多人來說甲狀腺和睡眠穩定
• 高脂、低碳：可以抑制食慾並為偏好較少波動的人提供穩定能量，飽和脂肪在這種能量供應中發揮作用

這些都不是魔法。最好的選擇適合您的常規和食物偏好。

我們的計劃一覽

這是一個實用的比較，以便您可以快速看到差異。

計劃	風味特徵	宏量營養素風格	適合對象	重點備註
亞洲式	亞洲風味	蛋白質、碳水化合物均衡，適量脂肪	喜愛經典亞洲風味的忙碌日程	熟悉的菜式，能量穩定
地中海式	歐式、以海鮮為主	均衡，定期包含魚類/海鮮	心腦健康、長期健康	有強力研究支持，WHO 認可地中海式飲食
最佳表現	地中海風味，份量較大	均衡，較高卡路里	體型較大、高訓練量	與地中海式食物相同，更多燃料
古法飲食	全食物，簡單烹調	以蛋白質為主，無穀物或乳製品	無乳製品或穀物，最少加工	無乳製品、穀物、豆類、仿製肉類、巧克力
F45	乾淨且運動風格	33% 碳水化合物，33% 蛋白質，33% 脂肪	想要均衡宏量營養素的健身房常客	對訓練和忙碌日子有很好的平衡
素食	以植物為主，包含蛋和奶	均衡	無肉或海鮮，包含完整胺基酸	非純素食，包含蛋和奶
彈性素食	混合式，每日一道素食菜式	均衡	對植物性飲食感興趣，尚未準備好完全轉變	輕微的環境影響，無需完全限制
低碳	較低碳水化合物，較高蛋白	低於 20% 碳水化合物，35% 以上蛋白質	食慾控制、減脂、專注力穩定	蛋白質是主角，脂肪適量
極低碳	極少碳水化合物，高蛋白	低於 10% 碳水化合物，40% 以上蛋白質	積極減少碳水化合物，以蛋白質為主	非生酮，仍然是高蛋白
輕生酮	低碳水化合物，較高脂肪	低於 20% 碳水化合物，較高脂肪	偏好脂肪作為主要燃料，波動較少	蛋白質適量，脂肪較高
生酮	極低碳水化合物，高脂肪	低於 10% 碳水化合物，高脂肪	完全生酮方法	脂肪是主要能量來源
低脂	較高碳水化合物，適量脂肪低於 30%	低於 30% 脂肪	偏好高碳水化合物，專注於耐力	對許多人來說容易消化
藍圖	專注於長壽	瘦蛋白，高纖維	喜歡結構化例行公事的人	午餐每天固定是堅果布丁
自選美食	您的選擇	可變	挑食者，特定菜式	您挑選菜式，我們匹配您的卡路里

如何選擇符合您目標的健康飲食

讓我們將真正的目標與正確的計劃配對，以確保健康的飲食習慣。

• 我想要減脂並保持能量穩定
  • 如果您偏愛鹹味、富含蛋白質的餐點，可選擇低碳或極低碳
  • 如果您偏愛均衡的餐盤，可選擇地中海式或亞洲式（需卡路里赤字）
  • 如果您定期訓練並想要可預測的宏量營養素，可選擇 F45
    
• 我想要增肌並提升訓練表現
  • 適合體型較大或頻繁訓練者選擇最佳表現計劃
  • 選擇 F45 以支持力量和體能，無需猜測
  • 如果您喜歡海鮮和多樣性，可選擇地中海式並增加額外卡路里
    
• 我想要更好的心臟代謝健康和長期健康
  • 地中海式，因其有研究支持的益處和定期食用魚類
  • 亞洲式，均衡的餐盤，熟悉的味道，可控的份量
  • 如果您覺得高碳水化合物和較低脂肪讓您感覺更好，可選擇低脂
    
• 我想大幅減少碳水化合物，看看低碳是否適合我
  • 如果您想要高蛋白和極低碳水化合物，可選擇極低碳
  • 如果您想要一些碳水化合物但偏好脂肪驅動的能量，可選擇輕生酮
  • 如果您想要嚴格的碳水化合物控制並以脂肪為主要燃料，可選擇生酮
    
• 我想要以植物為主但不完全吃素
  • 選擇彈性素食，試驗更多植物性食物而不完全切斷肉類
  • 選擇地中海式，獲得包含海鮮和橄欖油的植物性多樣性
    
• 我想要素食但不是純素食
  • 選擇包含蛋和奶的素食，以便獲得完整的蛋白質
    
• 我想要嚴格的全食物方法，無穀物或乳製品
  • 如果您喜歡簡單、最少加工的餐點，可選擇古法飲食
    
• 我想要選擇自己的菜式並達到卡路里目標
  • 自選美食，您挑選，我們計算

何時低碳勝過低脂，何時不然

低碳適合以下人群：

• 偏愛鹹味、富含蛋白質的餐點
• 較少的碳水化合物波動讓您感覺更穩定
1. 不依賴長時間耐力訓練

低脂適合以下人群：

• 喜歡穀物、水果、豆類和較清淡的菜單
• 經常訓練，尤其是耐力訓練
• 較低脂肪帶來的消化舒適感

兩者都可以。選擇您可以堅持幾個月，而不是幾天的計劃。

地中海式飲食的優勢

我們保留地中海式選項，因為它在心臟、大腦和代謝健康的研究中表現始終出色。它依賴魚類、橄欖油、植物和適量的份量。如果您想要一個長期有效的模板並且喜歡歐式風味，這是一個安全的選擇。

我經常從這裡開始為客戶提供服務，調整卡路里以匹配目標，然後僅在需要時調整宏量營養素，同時考慮對整體健康至關重要的營養要素，如鈣和維生素 D。

深入了解每個計劃

亞洲式

均衡的蛋白質、碳水化合物和適量脂肪，帶有亞洲風味，非常適合均衡飲食。適合想要熟悉食材和一週內能量穩定的活躍人士。如果您喜歡多樣性和經典調味，這非常合適。

如果您符合以下情況，請選擇此計劃：

• 您很活躍，並且想要均衡的餐盤，同時控制糖分攝入
• 您偏愛醬油為基礎的醬料、香草、香料和少許鹽
• 您想要一個感覺滿足且沒有極端的計劃

地中海式

以海鮮為主、橄欖油、蔬菜、豆類、香草。適合體重控制和預防性飲食，具有多樣性和風味，符合 WHO 營養指南

如果您符合以下情況，請選擇此計劃：

• 您想要一個有研究支持的長期健康模式，包括預防心臟病
• 您喜歡魚類和海鮮
• 您想要適合家庭和共享餐點的靈活選項

最佳表現

我們地中海式方法的高卡路里版本。相同的食材，更大的份量，專為訓練和較大體格而建。

如果您符合以下情況，請選擇此計劃：

• 您大部分日子都進行高強度舉重或訓練
• 您需要額外的燃料，而不需要低質量的添加物
• 您想要地中海式飲食的好處，但需要更多卡路里

古法飲食

專注於全食物，無乳製品、穀物、豆類、加工食品、仿製肉類或巧克力。以蛋白質為主，搭配蔬菜、水果、堅果和根莖類蔬菜。

如果您符合以下情況，請選擇此計劃：

• 您想要剔除現代加工食品
• 您覺得沒有穀物和乳製品時感覺更好
• 您喜歡簡單的食材和直接的餐點

F45

碳水化合物、蛋白質和脂肪平均分配。可預測、適合訓練、容易融入忙碌的一週。

如果您符合以下情況，請選擇此計劃：

• 您定期去健身房，並想要均衡的支持
• 您需要足夠的碳水化合物進行訓練，足夠的蛋白質進行恢復
• 您想要乾淨的結構而無需計算

素食

無肉、魚或海鮮。包含蛋和奶，因此您獲得完整的蛋白質覆蓋。

如果您符合以下情況，請選擇此計劃：

• 您出於道德或環境原因避免吃肉
• 您想要均衡的營養，但不想成為純素食者
• 您需要無肉的可靠蛋白質來源

彈性素食

一半素食，一半肉類。每天一道素食菜。向以植物為主的飲食邁出更柔和的一步。

如果您符合以下情況，請選擇此計劃：

• 您想要減少肉類但不完全切斷
• 您正在測試您的身體對較高植物攝入量的反應
• 您與飲食混合的家庭共用餐點

低碳

碳水化合物低於 20%，蛋白質 35% 或更多。非常適合食慾控制和減脂，同時保持活躍。

如果您符合以下情況，請選擇此計劃：

• 您喜歡較高的蛋白質
• 您想要清晰的結構，碳水化合物較少
• 您想要繼續訓練但不需要大量的碳水化合物負荷

極低碳

碳水化合物低於 10%，蛋白質超過 40%。在保持以蛋白質為主的同時，更大幅度地減少碳水化合物。

如果您符合以下情況，請選擇此計劃：

• 您的目標是快速減少碳水化合物
• 您專注於減脂和飽腹感
• 您不需要耐力級別的碳水化合物支持

輕生酮

碳水化合物低於 20%，脂肪較高，蛋白質適量。脂肪成為主要燃料。

如果您符合以下情況，請選擇此計劃：

• 您偏愛更豐富的餐點和較少的碳水化合物波動
• 您覺得較高脂肪讓您感覺更好
• 您還沒有準備好進行嚴格的生酮，但想要強烈的轉變

生酮

碳水化合物低於 10%，脂肪高，蛋白質適量。這是完全的生酮方法。

如果您符合以下情況，請選擇此計劃：

• 您想要嚴格的碳水化合物控制和脂肪驅動的能量
• 您習慣於較豐富的食物和較小的碳水化合物份量
• 您偏好不經常吃零食的穩定能量

低脂

脂肪低於 30%，碳水化合物較高。對許多人來說簡單、輕盈且穩定。

如果您符合以下情況，請選擇此計劃：

• 您覺得高碳水化合物讓您感覺最好
• 您經常進行有氧運動或耐力訓練
• 您想要較輕、易消化的餐點

藍圖

專注於長壽，午餐固定且膳食富含纖維。午餐總是我們的堅果布丁，早餐和晚餐是瘦蛋白配大量蔬菜。

如果您符合以下情況，請選擇此計劃：

• 您喜歡有重複的結構化例行公事
• 您想要一個富含纖維、添加糖分和卡路里受控的模板
• 您遵循科技前沿的長壽趨勢，並想要一個簡單的基準

自選美食

您從我們的菜單中挑選菜式，我們將總卡路里設定為您的目標。宏量營養素比例因菜式而異。

如果您符合以下情況，請選擇此計劃：

• 您是一個挑食者，或者想要策劃每一盤食物
• 您需要控制食材
• 您仍然想要外送的便利，同時又有營養保障

在每個計劃中選擇合適的卡路里

• 減脂：選擇較低的卡路里等級並堅持 2 到 3 週，然後重新評估。如果進展停滯，降低一個等級或增加運動量。
• 維持：選擇中間等級，目標是體重和能量穩定。在調整食物之前先調整訓練量。
• 增加瘦體重：選擇較高等級並保持蛋白質一致。尋找力量增加和緩慢、穩定的體重增加。

一個明智的規則：一次只改變一件事。要么是卡路里，要么是訓練，不要在同一週內改變兩者。

口味和滿足感很重要

如果您喜歡這些食物，您就會堅持下去。這就是我們設計您真正期待的餐廳級餐點的原因。亞洲式給您熟悉的舒適感。地中海式帶來香草、柑橘和橄欖。F45 感覺乾淨且運動風格。生酮提供豐富、鹹味的餐點。彈性素食和素食開闢了更多植物多樣性而不犧牲蛋白質。

您不需要死撐著通過一個您不喜歡的計劃。總有一個適合您的。

按宏量營養素風格分類的訓練和恢復技巧

• 高碳水化合物日子
  • 在訓練前 60 到 120 分鐘安排一頓含碳水化合物的餐點
  • 在訓練前或後包括一些蛋白質以支持修復
  • 補充水分，因為碳水化合物會將水分吸入肌肉
• 高蛋白、低碳水化合物日子
  • 保持電解質穩定，尤其是鈉和鉀
  • 將蛋白質分散在一天中以維持飽腹感和恢復
  • 保持高非澱粉蔬菜以獲得纖維和微量營養素
• 高脂肪日子
  • 不要忽視蛋白質，保持適量和一致
  • 保持碳水化合物足夠低以獲得您想要的益處
  • 注意額外的零食，高脂肪食物能量密度高

需避免的常見錯誤

• 選擇了一個不符合您口味特徵的計劃
• 卡路里太低，週中崩潰
• 在減少碳水化合物時忽視蛋白質
• 週末放縱抹去了工作日的進展
• 每週更換計劃，沒有一致性
• 完全從飲食中剔除某些產品如鹽，或整個食物群組

在放棄計劃之前給它兩個完整的星期。您的身體需要時間來適應。

快速選擇器：選擇您的最佳搭配

回答這些問題，然後選擇。

1. 您想要肉類還是海鮮？

• 是的，我都喜歡：亞洲式、地中海式、F45、低碳、極低碳、輕生酮、生酮、低脂、最佳表現
• 我正在減少但未完全戒除：彈性素食
• 無肉或海鮮：素食
• 無乳製品，無穀物：古法飲食

1. 您的訓練如何？

• 每週 0 到 2 次：亞洲式或地中海式（減脂需卡路里赤字，或維持等級以保持體重穩定）
• 每週 3 到 5 次混合訓練：F45 或地中海式，根據目標選擇卡路里
• 每日訓練或高訓練量：最佳表現或 F45，如果是耐力訓練可考慮低脂

1. 您偏好什麼能量來源？

• 較高碳水化合物：低脂、F45、地中海式
• 較高蛋白質：低碳或極低碳
• 較高脂肪：輕生酮或生酮

1. 您想要嚴格的結構還是最大的多樣性？

• 嚴格且可預測：藍圖、生酮、F45
• 多樣性：亞洲式、地中海式、彈性素食
• 由您完全策劃：自選美食

一週範例情境

客戶 A：38 歲，72 公斤，每週健身三次，想要減脂並喜歡海鮮。

• 卡路里：1600 至 1800
• 計劃：地中海式（適度赤字）
• 預期：前兩週後每週減少 0.3 至 0.6 公斤

客戶 B：29 歲，85 公斤，每週上五次 F45 課程，想要維持體重並變得更強壯。

• 卡路里：2400 至 2700
• 計劃：F45 或最佳表現（如果食慾很好）
• 預期：力量增加，體重穩定，恢復更好

客戶 C：47 歲，68 公斤，偏愛鹹味，零食極少，想要減脂。

• 卡路里：1500 至 1700
• 計劃：低碳或極低碳
• 預期：飽腹感改善，更容易堅持，每週穩定減脂

我經常回答的常見問題

• 低碳和生酮有什麼區別？
  • 低碳將碳水化合物保持在 20% 以下，蛋白質較高。生酮將碳水化合物降得更低並提高脂肪，使脂肪成為主要燃料。生酮不是高蛋白。
• 我可以通過素食計劃增肌嗎？
  • 可以。我們包括蛋和奶以覆蓋必需胺基酸。只要卡路里符合您的目標，您就會獲得足夠的蛋白質。
• 古法飲食長期堅持難嗎？
  • 這取決於您的社交生活和口味。如果您喜歡簡單、未加工的食物，鹽分最少，並且不懷念乳製品或穀物，那就很簡單。
• 如果我覺得不適合，我可以更換計劃嗎？
  • 當然。許多客戶從地中海式或 F45 開始，如果他們偏好那種能量特徵，然後轉向低碳或輕生酮。我們讓變換變得簡單。
• 我是餐單新手。哪一個是最安全的起點？
  • 地中海式或亞洲式，卡路里水平符合您的目標。兩者都靈活、美味且容易持續。

您的下一步

選擇您的計劃，選擇您的卡路里，並設定您的開始日期。我們認真對待您的飲食選擇，並在香港任何地方提供新鮮的餐廳級餐點，所以您唯一的工作就是吃得好並保持一致。如果您想要更多控制權，請使用自選美食並策劃每一道菜，而我們會讓您的卡路里保持在正軌上。

您值得擁有既能支持您的目標又嚐起來像是出自優質廚房的食物。我們將負責規劃和烹飪。您負責結果。