透過飲食的小改變來平衡荷爾蒙。
找出緩解經前症候群 (PMS) 症狀的方法，甚至與它說再見！
什麼是經前症候群 (PMS)？
PMS（經前症候群）是指女性在經期前幾週可能經歷的症狀名稱。PMS 發生在月經週期的黃體期，始於排卵後，持續約 14 天，如果卵子未受精，則以月經結束。雖然 PMS 的起因尚不清楚，但它通常與月經週期中荷爾蒙水平的波動有關。身體和情緒症狀往往會反覆出現，強度不一，可能包括：
- 渴望
- 情緒波動
- 焦慮
- 關節疼痛
- 腹痛或痙攣
- 頭痛
- 腹脹
- 睡眠問題
透過正念飲食，有助於緩解這些可能影響您日常表現的症候群。只需稍微調整飲食，配合適度運動並保持水分，就能發揮很大作用！請閱讀以下建議！
對抗 PMS 的食物：
- 全穀物諸如糙米、燕麥、大麥 等食物能為身體提供動力，屬於低 GI 食物，有助於延長飽足感，並優化您的工作或運動表現，避免感到昏昏欲睡。用這些食物代替加工穀物（如白麵包）將有助於平衡胰島素水平，並避免食慾突然爆發！
- 維生素 B-6
您知道您的身體無法自行產生維生素 B-6，必須從食物或補充劑中獲取嗎？研究發現，維生素 B6 有助於緩解與 PMS 相關的情緒症狀，因為它在製作調節情緒的神經遞質方面發揮作用。雞蛋 是維生素 B-6 的極佳來源，您只需要兩顆雞蛋就能獲得維生素 B-6 建議日攝取量的 10%。 - 鈣
鈣水平可能在您的月經週期中發生變化。攝入更多富含鈣的食物可能有助於平衡您的荷爾蒙變化。它還有助於緩解 PMS 期間常見的情緒波動和焦慮。建議 30 歲的女性每天攝入 1000 毫克的鈣。
富含鈣的食物包括優格、葉菜類（羽衣甘藍、菠菜）、豆類。以下是您可以納入飲食的食物組合範例：
- 維生素 D
維生素 D 是身體必需的營養素，因為它有助於鈣的吸收，並支持骨骼的生長和礦物化。根據美國國家醫學院的建議，成年人目前的參考每日攝入量 (RDI) 定為 600-800 IU 的維生素 D。攝入更多富含維生素 D 的食物有助於緩解 PMS 的下背部和關節疼痛症狀。
富含維生素 D 的食物包括 蘑菇 、海鮮 和 蝦。
應避免的食物：
減少會導致腹脹 和水腫的食物是個好主意。減少這些食物的攝入有助於緩解 PMS 症狀，如身體的痙攣和刺激。相反，在選擇食物時更加正念以達到均衡飲食，是維持健康荷爾蒙水平的關鍵。
應避免的食物包括酒精、咖啡因 和高鹽食物。
- 酒精
酒精的攝入會波動兩種荷爾蒙：雌激素和黃體酮。這兩種荷爾蒙會影響女性體內的水分水平。過多的酒精會導致脫水和這些荷爾蒙的不平衡。 - 咖啡因
雖然咖啡因提供能量，但它也會導致身體疲勞，從而惡化 PMS 症候群。嘗試將您的咖啡因攝入量限制在每天不超過 400 毫克，這對大多數健康成年人來說似乎是安全的。 - 鹽分
過多的鹽會導致身體腹脹和水腫，從而惡化 PMS 症狀，如痙攣和不適。專注於天然和未加工的食物，以對抗體內攝入過多的鹽分！我們在外出就餐時經常忽略鹽分的攝入。
最後，保持均衡的生活方式同樣重要，包括適度運動和每晚至少 7-9 小時的睡眠。您的飲食和營養在管理 PMS 方面發揮著作用。像雞蛋、蘑菇和菠菜蛋撻這樣的聰明食物選擇，都可以在我們的 Lighter Delights 餐點計劃 中找到。Eatology 希望這些對飲食和生活方式的小調整能幫助您擊退 PMS 症候群！
