脂肪與蛋白質和碳水化合物一樣，是飲食中為身體提供能量的必需品。按重量計算，脂肪所含的熱量比任何其他營養素都高。此外，您的身體還依賴脂肪來發揮某些功能。例如，脂溶性維生素需要脂肪才能被身體吸收，而且構建細胞膜也需要脂肪。膳食脂肪存在於植物和動物中。某些類型的脂肪在導致疾病方面發揮作用，但其中一些卻能帶來顯著的健康益處。
壞脂肪
反式脂肪存在於一種稱為氫化的工業過程中，該過程將健康的油變成固體，以防止脂肪酸敗。反式脂肪是對您身體最壞的脂肪。它存在於：
❖ 油炸食品（薯條、甜甜圈）
❖ 人造奶油
❖ 商業烘焙食品（餅乾、蛋糕、糕點）
❖ 加工食品（蘇打餅乾、微波爆米花）
反式脂肪會提高血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），即所謂的「壞」膽固醇，同時抑制高密度脂蛋白（HDL）水平，即「好」膽固醇。攝入反式脂肪會引發體內發炎，導致動脈粥樣硬化、心臟病、糖尿病和中風。
介於兩者之間
大多數飽和脂肪是動物脂肪，存在於紅肉和乳製品中。它包括：
❖ 牛肉、豬肉和羊肉
❖ 高脂肪乳製品（全脂牛奶、奶油、芝士、酸奶油、冰淇淋）
❖ 熱帶油（椰子油、棕櫚油、可可脂）
❖ 豬油
富含飽和脂肪的 飲食 會提高您的血液膽固醇水平和低密度脂蛋白（LDL）水平。然而，沒有足夠的證據表明飽和脂肪會增加心臟病的風險（Siri-Tarino, 2010）。因此，飽和脂肪可能不像您想像的那麼糟糕，但它仍然不是健康的最佳選擇。
好脂肪
單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪是您 飲食 的更好選擇，它們被認為更「有利心臟健康」。
食用含有單元不飽和脂肪的食物可以改善您的血液膽固醇水平並降低心血管疾病的風險。您可以在以下食物中找到單元不飽和脂肪：
❖ 堅果（杏仁、腰果、花生、胡桃）
❖ 植物油（橄欖油、花生油）
❖ 水果（牛油果）
您的身體無法合成多元不飽和脂肪，它被稱為「必需脂肪」。您需要從食物中攝取它們。多元不飽和脂肪能夠降低您的血液膽固醇水平，從而降低患心臟病的風險。其中，一種多元不飽和脂肪——Omega-3 脂肪酸對您的心臟非常有益，能降低冠狀動脈疾病的風險、降低血壓、提高 HDL 水平並調節心律不整（Kris-Etherton, 2002）。您可以在多脂魚類中找到大部分 Omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）：
❖ 鮭魚
❖ 沙丁魚
❖ 鯡魚
❖ 鱒魚
還有一些來自植物來源的 Omega-3 脂肪酸稱為 ALA，例如亞麻籽和奇亞籽。然而， 在體內將非活性的 ALA 轉化為活性形式——EPA 和 DHA 的效率很低（Das, 2006）。
除了 Omega-3 脂肪酸外，Omega-6 脂肪酸也是多元不飽和脂肪，可以在以下食物中找到：
❖ 核桃
❖ 種子（葵花籽、芝麻、南瓜籽）
❖ 植物油（玉米油、紅花油、芝麻油、葵花籽油）
Omega-6 和 Omega-3 脂肪酸具有不同的作用。Omega-6 脂肪酸具有促炎作用，而 Omega-3 脂肪酸則具有抗炎作用（Schmitz, 2008）。發炎對您的生存至關重要，保護您的身體免受感染。然而，慢性發炎是嚴重疾病的主要誘因之一，包括心臟病、糖尿病、關節炎、阿茲海默症和某些癌症。 因此，您的 飲食 中 Omega-6 脂肪酸與 Omega-3 脂肪酸的良好比例對您的健康至關重要（Simopoulos, 2002）。
總而言之，您應該避免反式脂肪，限制飽和脂肪，並用多元不飽和脂肪代替它們。然而，所有脂肪，包括 健康 的那些，熱量都很高。攝入過多熱量會導致體重增加。一旦您掌握了更多營養知識，您將更有能力做出正確的飲食選擇。
參考文獻:
Das, U. N. (2006). Biological significance of essential fatty acids. Journal-Association Of Physicians of India, 54(R), 309.
Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. circulation, 106(21), 2747-2757.
Schmitz, G., & Ecker, J. (2008). The opposing effects of n− 3 and n− 6 fatty acids. Progress in lipid research, 47(2), 147-155.
Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 535-546.
