每份椰絲烤三文魚配蔬菜雜燴: 429.1卡路里, 27.6克 碳水化合物, 40.7克 蛋白質, 17.3克 脂肪, 7.5克 膳食纖維
椰絲烤三文魚配蔬菜雜燴
Ingredients
椰子三文魚 (4人份)
材料:
675克 野生三文魚
1/3杯 蕎麥粉
1/4杯 無糖椰絲
1隻 有機雞蛋
1茶匙 海鹽
蔬菜雜燴 (4人份)
160克 白洋蔥
200克 茄子
170克 黃椒
85克 青椒
320克 翠玉瓜
12克 蒜蓉
480克 番茄
20克 新鮮羅勒 (分成4小份)
4 ½ 湯匙 橄欖油
少量 海鹽
少量 黑胡椒
Methods
煮法:
1. 將焗爐預熱至攝氏190度
2. 將蕎麥粉, 椰絲和海鹽在碗中混合, 待用
3. 在另一碗中將蛋打好, 將三文魚沾上蛋漿
4. 在三文魚的表面沾上攪拌好的椰子和麵粉, 把三文魚平放在平底烤盤上
5. 把三文魚烤15-20分鐘, 中途將三文魚反轉，直至熟透,椰絲表面被烤成金黃香脆
每份椰子三文魚: 306 卡路里, 6.4克 碳水化合物, 60克 蛋白質, 15克 脂肪, 1.2克膳食纖維
煮法:
1. 清洗洋蔥, 茄子, 甜椒, 翠玉瓜和番茄,然後切粒
2. 將洋蔥在橄欖油中煮3分鐘, 加入1份羅勒和甜椒, 再煮5分鐘, 待用
3. 在同一個鍋上, 將矮瓜在橄欖油中煎香後加入1份羅勒, 蓋上鍋煮10分鐘, 待用
4. 在同一個鍋上, 將蒜蓉煮1分鐘, 再加入番茄及1份羅勒煮8分鐘
5. 將步驟2的洋蔥加進步驟4的番茄中攬拌
6. 清洗鍋後, 用橄欖油把翠玉瓜炒香, 再加入1份羅勒煮5分鐘
7. 將所有預備好的材料倒在鍋中, 再調味
8. 與三文魚一起食用
每份蔬菜雜燴: 123卡路里, 21克 碳水化合物, 4.2克 蛋白質, 2.5克 脂肪, 6.2克 膳食纖維
